ayudar.ru

Ютуб упражнения для коленей

Ютуб упражнения для коленного сустава

Упражнения для крестцового отдела позвоночника применяются при боли и наличии воспаления. Гимнастика при патологии является основой терапии болезни. С ее помощью укрепляется мышечный корсет спины и предотвращается искривление. Для этих целей применяется и йога. Она включает в себя лечебные позы и упражнения, помогающие восстановить состояние позвоночного столба.

Лечебное движение в крестцовом отделе выполняется на четвереньках. Другие позы менее эффективны.

Лечебные позы

Существуют следующие лечебные позы при болях в крестце:

  • При сильных болевых ощущениях в крестцовом отделе применяются следующие упражнения. Стоя на четвереньках, упритесь руками в край кушетки. При этом одна нога удерживается пяткой за другую стопу. Ноги должны свободно свисать с кушетки. На вдохе выполняйте максимальное напряжение скелетной мускулатуры. Мышечная ткань, окружающая крестцово-подвздошный сустав, находится в состоянии напряжения. Чтобы ее расслабить, необходимо увеличивать амплитуду движений при приближении колена к полу. Повторить движение 3-6 раз для каждой стороны.
  • Вторая поза предполагает положение пациента на боку. Нижняя нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Верхняя нога выпрямляется, а согнутая находится под углом в 70 градусов в бедре. В течение 2 минут основанием ладони проводятся ритмичные движения в медленном темпе на нижнюю часть спины. Манипуляции проводятся в переднезаднем направлении.

Вышеописанные позы применяются при незначительной выраженности болевого синдрома. Йога предлагает лечебные движения, которые используются после проведения лечебных поз.

Читайте также об упражнениях для копчика.

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить качество жизни пациента.

Полезные упражнения

Лечебные упражнения для крестцового отдела позвоночника выполняются в положении лежа на кушетке. Вначале осуществляйте максимальное напряжение скелетной мускулатуры крестцово-подвздошного сочленения длительностью 11 секунд. При этом глаза направляются вверх, а на вдохе человек старается расслабить мышцы на 8 секунд.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений с приближением коленей к груди. Следите, чтобы мышцы спины не напрягались.

Лечебное движение проводится в боковом положении. При этом нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Ритмичные движения основанием ладони по боковой части спины в области крыла подвздошной кости расслабляют скелетную мускулатуру. Затем можно выполнить манипуляции, описанные на предыдущем шаге.

Гимнастика для укрепления скелетной мускулатуры

Гимнастика для укрепления крестцового отдела состоит из комплекса упражнений. Приведем примерный список зарядки для крестца:

  1. Вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Для контроля напряжения мышц пресса следует положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при гимнастике должен выпирать вперед. Во время выполнения движений нужно следить, чтобы не прерывалось дыхание. Число повторений – 15.
  2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Немного приподнимите верхнюю часть туловища. Следите, чтобы нижние конечности не отрывались от пола. На протяжении 15 секунд удерживайте положение. Опустите верхнюю часть туловища. Сделайте перерыв в течение 10 секунд. Повторите упражнение 15 раз. Количество повторений можно увеличить, если не возникают болезненные ощущения в крестце.
  3. Ноги согните в коленях, лежа на спине. Левую руку положите на правое колено. Согните правую ногу в коленном суставе. Выполняйте процедуру с усилием. Сделайте по 10 повторений упражнения.

Вышеописанная гимнастика выполняется при острых болях в крестцовом отделе.

Комплекс зарядки при хронических заболеваниях

Хронические заболевания крестца и поясницы лечатся следующими упражнениями:

  • Руки вытяните вдоль туловища, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах и расположите их на полу. Выполняйте скручивание влево. В таком положении позвоночник изгибается и предотвращает подвывихи позвоночного столба. Из-за высокой вероятности смещения крестца может возникать нестабильность позвонков. Повторите процедуру для другой стороны.
  • Выполняйте скручивания в положении лежа на спине. При этом внимательно следите за дыханием. Если при поворотах возникает болезненность, упражнения следует прекратить. При поворотах не нужно перекладывать ноги. Не отрывайте от пола лопатки.
  • Выполняйте выгибание и прогибание спины в стороны. Такая гимнастика называется «верблюд и кошка». Комплекс осуществляется, стоя на коленях. Опираться следует на стол или стул. В данном положении старайтесь сильно выгибать спину.
  • На четвереньках скручивайте спину вправо или влево. Выполняйте упражнение 5-10 раз для каждой стороны. Прекратите процедуру при наличии дискомфорта или боли в спине.

Таким образом, существуют отдельные комплексы гимнастики от болей в спине. В зависимости от характера болевого синдрома назначаются определенные упражнения. При остром процессе лучше подойдет йога, а при хронической болезненности – специальная зарядка для предотвращения обострений заболевания.

Вышеописанная гимнастика направлена на разъединение позвонков и приносит положительный эффект при болевых ощущениях в крестцовом отделе позвоночника.

При хронических заболеваниях применяется комплекс упражнений для повышения эластичности и укрепления мышц спины. Он позволяет стабилизировать поврежденные сегменты позвоночного столба в пояснично-крестцовом отделе.

Специалисты реабилитационных центров комбинируют вышеописанные упражнения с целью выбора самых оптимальных методов лечения болевых ощущений в крестце у каждого пациента.

Гимнастика и упражнения для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Читать еще:  Некрасивые колени фото

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Читать еще:  Упражнения при вальгусе коленей

Упражнения, которые спасают печень

Трудно переоценить роль печени в работе организма. Это – фильтр, очищающий кровь и удаляющий токсичные вещества. Неправильный образ жизни (порочное питание, употребление алкоголя, отсутствие двигательной активности) пагубно отражается на функциях печени. Вот упражнения, которые восстанавливают важный орган.

Сегодня многие ведут малоподвижный образ жизни. Если долго сидеть (в автомобиле, в офисе), имеют место застойные явления в суставах, венах, печени. Помимо загустения жидкостей, каждый застой благоприятствует «расцвету» патогенной микрофлоры и паразитов, которые могут отравлять печень. Уберечь ее от негативных явлений поможет гимнастика для печени (делать в утреннее время).

Гимнастика и советы для здоровья печени

Физические нагрузки способны творить чудеса. Они помогают избавиться от целого ряда заболеваний, служат укреплению иммунитета и поддерживают в тонусе. физическая имеет значение и для правильной работы такого важного органа как печень. Специальные упражнения помогут оптимизировать функции печени, выступают профилактической мерой против обострений.

Вот пример. Довольно распространенным недугом печени выступает так называемая неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Ожирение – ключевой фактор, благоприятствующий развитию данного заболевания. У лиц с ожирением снижение веса только лишь на 7–10% считается условием для ослабления некровоспалительной динамики в печени. Если имеются проблемы с желчным пузырем и желчевыводящими путями физические нагрузки дают возможность оптимизировать циркуляцию желчи и не позволять ей застаиваться. Но при обострении заболевания нагрузки необходимо прекратить и проконсультироваться с вашим доктором насчет физической активности.

Вот комплекс простых ежедневных упражнений для правильной работы печени

Упражнение «велосипед» – в исходной позиции лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги и совершать движения, будто «вращаете педали». Работать 30-60 сек., далее сделать перерыв. Проделать упражнение снова.

Упражнение “ножницы” – в исходной позиции лежа на спине положить ладони под ягодицы. Поднять выпрямленные нижние конечности на 10 см от пола. Развести и свести их, скрещивая. Работать 30-60 сек. Сделать перерыв. Проделать упражнение снова.

В положении лежа на левом боку поднять в одно время правую ногу и руку. Зафиксировать положение. Упражнение выполняется исключительно для правой руки и ноги (исходя из анатомического расположения печени).

Упражнение «брасс». Исходная позиция – лежа на полу на животе. Поднять верхнюю часть туловища и осуществлять действия руками, похожие на плавание брассом. Через полминуты сделать перерыв. Проделать упражнение снова.

Исходная позиция – сидя на стуле. Одну ногу оставить на полу (ступня полностью стоит на плоскости). Вторую выпрямленную ногу поднять параллельно полу. Наклонять туловище к прямой ноге следует 10 раз. Проделать то же для другой ноги.

Упражнение «Дятел» – выполнять сидя на стуле. Одну ногу оставить на полу (ступня полностью стоит на плоскости). Вторую согнуть в колене и руками подтянуть максимально близко к груди. Лоб должен упереться в колено. Проделать действие 10 раз для каждой ноги.

Исходная позиция стоя, нижние конечности вместе. Не сгибая ног наклоняться вперед. Руки на поясе. Далее проделать 10-15 приседаний.

Массажная гимнастика для печени

Практически все эти упражнения делают лежа на правом боку или на четвереньках, потому что указанные позиции считаются максимально щадящими для печени. Они помогают оттоку желчи при малой нагрузке на указанный орган.

  • Разминочное упражнение, запускающее систему кровотока. В положении стоя необходимо выталкивать свое тело вверх, при этом поднимаясь на носок то одной, то другой ноги. Не возбраняется усилить упражнение следующим образом: поднимаясь на носок правой нижней конечности, следует наклонять голову к левому плечу, а становясь на носок левой нижней конечности, – к правому плечу. Проделывать 1-2 мин.
  • Лечь на спину. Поднять правую руку и в это же время согнуть левую ногу, «проезжая» стопой по полу, вдохнуть через нос. Вернуться в исходную позицию – сделать выдох через рт. Проделать упражнение 5–7 раз.
  • Лечь на левый бок, отвести правую руку по направлению вверх и назад – сделать вдох, вернуться в первоначальное положение – сделать выдох. Проделать упражнение 5–7 раз.
  • Лечь на левый бок, левую руку поднять прямой вверх, левую нижнюю конечность согнуть. Поднять правую руку – сделать вдох, согнуть правую нижнюю конечность и прижать правой рукой колено к груди – сделать выдох. Проделать упражнение 5–7 раз.
  • Лечь на левый бок, левую руку вытянуть вперед. Правой нижней конечностью (согнуть колено), постараться достать руку, которая находится на полу. Далее, выпрямляя нижнюю конечность, отвести ее назад и коснуться носком ноги пола позади себя. Проделать упражнение 3-5 раз.
  • Лечь на левый бок, прямую правую нижнюю конечность отвести в сторону вверх. Принять исходную позицию. Проделать упражнение 7-10 раз.
  • В положении на четвереньках поднять голову и вдохнуть воздух. Скольжение постараться передвинуть правую нижнюю конечность вперед между руками – сделать выдох через рот. Принять исходную позицию и проделать то же самое с левой нижней конечностью.

Указанные нагрузки помогут убрать/уменьшить застой в печени и желчном, активировать образование желчи и улучшить ее отделение.

Что необходимо знать! При таком заболевании как острый гепатит и хронического гепатита в стадии обострения физическая активность крайне не рекомендуется.

Диафрагмальное дыхание

Эффективно массирует и хорошо влияет на печень и прочие органы, расположенные в брюшной полости, диафрагмальное дыхание. Как его выполнять? Необходимо сесть на стул, спина прямая. Правая рука покоится на груди, левая – на животе. Необходимо сделать медленный вдох животом (он должен выдвинуться вперед). Дальше продолжить делать вдох грудью. Ваши руки контролируют вдох. Теперь делать вдох «диафрагмально», с утягиванием живота. Диафрагма поднимется. Завершить вдох грудью. Задержать дыхание и шумно, интенсивно выдохнуть ртом. Задерживать дыхание со временем можно на более длительно евремя.

Читать еще:  Убрать жир в области колен

Это необходимо знать! При диафрагмальном дыхании вдох осуществляется исключительно через нос и параллельно через голосовую щель, чтоб в это время услышать слабый шипящий звук. Выдох производится через рот (губы трубочкой/сложенные «щелью» таким образом, чтоб воздух уходил с легким сопротивлением.

Рекомендации для здоровья печени

  • Полезно есть малыми порциями 4-5 раз в день. Это не позволит перегружать печень, стимулирует отток желчи.
  • Следует употреблять как минимум 1,5 л чистой воды в продолжение дня.
  • Физическая активность благотворно воздействует на печень. Рекомендованы утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег трусцой.
  • Желательно не употреблять пищу после 18.00. Допускается перекус в виде салата из овощей и фрукты.
  • Контроль веса – очень важный момент: если имеет мест ожирение, ваша печень «старается» убрать излишки жира в организме и работает «на усиленных оборотах», что приводит к скорому ее изнашиванию.
  • Важно не позволять стрессам влиять на ваше состояние – они негативно действуют на функции печени.

Как минимизировать вред алкоголя?

  • Спиртные напитки наносят непоправимый вред печени. Важно постараться принимать небольшие дозы алкоголя и придерживаться следующих правил:
  • Спиртное не следует употреблять на голодный желудок.
  • Если случилось так, что вы пьете не один напиток, важно соблюдать последовательность приема: от слабых к более «градусным».
  • Хорошо закусывать хлебом и картофелем, которые выступают природными абсорбентами спиртного и не дают ему всасываться в кровь.
  • Позитивный эффект оказывает таблетированный активированный уголь.
  • Во ходе праздника за столом стараться поменьше употреблять блюд с майонезом. Указанный продукт необычайно нагружает печень и без алкоголя.
  • То же касается жирного, жареного, копченого, маринадов. *опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Простые упражнения для поддержания здорового организма

Желание оставаться молодым как можно дольше есть почти у всех людей. Главным симптомом старения организма является появление усталости. С ней помогают эффективно справляться упражнения на растяжку. Кроме того, они позволяют улучшить кровоснабжение, осанку и гибкость, а также помогают справиться со стрессом.

Предлагаем вашему вниманию 8 самых легких упражнений для расслабления мышц и улучшения самочувствия. Упражнения просты в исполнении и не отнимут у вас много времени. А ради здоровья чего только не сделаешь.

Рекомендуем выполнять упражнения в одно и то же время, чтобы достичь наилучшего эффекта для организма.

1. Упражнение «Поза гирлянды»

  • Стойте прямо. Ноги разведите на ширину плеч.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Приседайте медленно, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, чтобы ягодицы достигли самой нижней точки. Пятки прижимайте к полу. Сохраняйте спину прямой.
  • Разведите колени в стороны, раскрывая бедра. Прижмите локти к коленям. Ладони соедините перед грудью.
  • Старайтесь дышать в одном ритме.
  • Сохраняйте позицию 10-15 секунд, затем повторите все сначала 2 раза.

Если трудно держать пятки без отрыва от пола, положите под них полотенце.

2. Упражнение «Вращение»

  • Встаньте ровно, спина прямая.
  • Разведите руки в стороны.
  • Сомкните пальцы перед грудью, ладонями вниз.
  • Выполните полный оборот туловища вокруг своей оси против часовой стрелки, не размыкая пальцев.
  • Выполните в другую сторону.

3. Упражнение «Растяжка»

  • Поставьте левую ногу на поверхность высотой с колено (стол, диван и т.п.).
  • Согните правую ногу в колене и сделайте наклон к колену.
  • Останьтесь в этой позе на 10 секунд и поменяйте ноги.
  • Поставьте пятку на возвышенность, выпрямите обе ноги.
  • Наклонитесь вперед, сохраняйте ноги прямыми и медленно отводя зад.
  • Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Примите положение сидя. Поставьте левую ногу на пол, а лодыжку правой положите на колено.
  • Аккуратно надавите на правое колено и наклонитесь вперед.
  • Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте ноги.

4. Упражнение » Вращение головы»

  • Опуститесь на колени. Подушечки пальцев ног касаются пола. Руки на бедрах.
  • Прижмите подбородок к груди, сохраняя спину ровной.
  • Наклоните голову назад и совершите вращения вокруг спины.
  • Повторите упражнение 3 раза. Выполняйте его медленно, плавно, без резких движений.

5. Упражнение «Голова и ноги вверх»

  • Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ладони вниз.
  • Прижмите подбородок к груди, приподняв голову.
  • Поднимите ноги, прижимая поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Повторите 3 раза.

6. Упражнение «Поза стола»

  • Примите позицию сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой. Спина прямая. Руки прямые заведите за спину. Ладони на полу рядом с бедрами.
  • Наклоните голову сначала плавно вперед, затем назад.
  • Встаньте с опорой на руки и ноги. Ноги согнуты в коленях. Руки прямые. Голова заведена назад.
  • Сохраняйте позу 5 секунд. Повторите 3 раза.

7. Упражнение «Вытягивание спины»

  • Займите положение лежа на животе. Затем поставьте руки под плечи и выпрямите их, наклонив голову назад.
  • Сохраняя руки и ноги прямыми выполните подъем таза вверх, образуя угол. Подбородок прижмите к груди. Ягодицы тяните вверх.
  • Оставайтесь в позиции 5 секунд. Выполните еще 3 раза.

8. Упражнение «Качели»

  • Сядьте на пол и обхватите колени руками.
  • Подбородок прижмите к груди, округлите спину.
  • Опрокиньтесь назад, выполняя раскачивающие движения вперед и назад.
  • Выполняйте движения в течение 30 секунд.

Выполняя упражнения каждый день, вы прибавите себе здоровья, потратив на это минимум времени. Ведь на их выполнение уйдет всего 20 минут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector