Для развития кисти рук

Тренировка кистей

Чтобы при рукопожатии каждый чувствовал, что перед ним не слабак, а мужчина, который следит за здоровьем и поддерживает спортивную форму, необходимо развивать мышцы кистей. У некоторых запястья и пальцы тонкие, непропорционально выглядят на фоне широких плеч и бицепсов. В статье – о простых домашних способах развить силу пальцев, увеличить объем предплечий и запястий.

Как тренировать кисти

Чтобы сильно сжать пальцы в кулак, задействуются не только мускулатура кисти, но и предплечий. Убедиться в этом просто – достаточно сжать небольшой предмет, например, мячик. Сразу сократятся и напрягаются мышечные волокна от запястья до локтя.

Для их развития и укрепления необходимы упражнения для тренировки кистей.

Только занятий с ручным эспандером недостаточно. Получение быстрого и ощутимого результата требует комплексного разностороннего воздействия.

Кистевой эспандер

Данный простой спортивный снаряд чаще всего применяют для тренировки кистей, увеличения силы пальцев на руках.

Его неоспоримое преимущество – компактность, возможность взять с собой, заниматься им практически в любом месте – по пути на работу, при просмотре фильма или телепередачи.

При выборе стоит обязательно испробовать резиновое приспособление. Если его без труда удается сжать 20 или больше раз, стоит попросить более «сильный» вариант, иначе эффекта от занятий не будет.

С ростом тренированности стоит перейти к профессиональным моделям, которые позволяют регулировать силу сжатия.

Тренировка пальцев отжиманиями

Домашнее упражнение не требует специальных снарядов, приспособлений, посещения спортивного зала. Тренировку кистей выполняют отжиманиями не на ладонях или кулаках – на пальцах.

Идеально, если сразу получается выполнить данное непростое упражнение.

Вариант для тех, кому оно не удается или пока слишком сложное:

• отжиматься стоя под углом к стене или другой прочной поверхности, в которую опереть пальцы.

• отжиматься от пола, туловище выпрямлено, колени на гимнастическом коврике.

При тренировке кистей с помощью отжиманий любой разновидности важно равномерно распределить нагрузку на все пальцы – обычно значительную часть веса тела принимают большой, указательный и средний пальцы, остальные почти не участвуют.

С увеличением силы кистей усложнить тренировки – опираться не на все, а на несколько пальцев – три, два.

При наличии упорства возможны традиционные отжимания от пола, которые задействуют по одному пальцу на каждой руке.

Упражнения на перекладине

У многих дома или во дворе есть турник. Данный нехитрый снаряд также можно использовать для тренировки кистей и силы пальцев рук.

Самое простое упражнение:

• висеть на турнике как можно дольше, с каждой тренировкой увеличивать время.

• подтягиваться, но держаться кистями обеих рук за переброшенные через перекладину концы полотенца или не толстой прочной веревки – чем тоньше, тем выше нагрузка.

Данные упражнения для тренировки кистей можно совмещать или комбинировать любым способом, например:

• просто висеть и держаться за концы полотенца или веревки, перекинутые через прочную конструкцию.

С ростом тренированности усложнить упражнение – висеть и попеременно удерживать вес тела каждой рукой.

Если во дворе или спортзале есть канат, то для увеличения объема мускулатуры предплечий, тренировки пальцев кистей подниматься по нему без помощи ног, перемещая тело вверх исключительно силой рук.

Домашние способы тренировки кистей

Изготовить простой спортивный снаряд: в середине деревянной палки диаметром 2-3см закрепить прочную веревку, для надежности просверлить небольшое отверстие. Прикрепить к веревке отягощение подходящего веса – пластиковую бутылку с водой, диск от штанги, матерчатый мешок с песком.

• Стоя вращать палку обеими руками, одновременно наматывать веревку и поднимать груз.

Повторить несколько раз. С ростом тренированности и силы пальцев рук увеличить вес отягощения.

Упражнение 2. Следующее оригинальное упражнение для тренировки кистей – комкать бумагу. Начинать с тонких разновидностей – например, газет, хотя они пачкают руки.

• Разложить лист на столе или на полу, кистью одной руки медленно и тщательно сминать его, чтобы получить плотный ком.

Для повышения нагрузки и тренировки мышц постепенно увеличивать количество сминаемых за одно занятие газет, укладывать их по несколько штук в стопку или использовать более плотную бумагу.

• Регулярно мелко рвать обоими руками бумагу.

Можно использовать старые книги, которые пришли в негодность, конспекты, газеты, упаковочный картон. Данный способ без применения специальных тренажеров укрепляет пальцы и предплечья, помогает сочетать полезное с необходимым – поддерживать чистоту в жилище.

Как и зачем качать кисти рук?

Не всем понятно, как и зачем нужно качать кисти рук, ведь при упоминании о руках мы в первую очередь думаем про бицепсы и трицепсы. В результате тренировочный процесс не затрагивает запястья, они становятся отстающей группой мышц и тормозят прогресс, не позволяя прорабатывать руки с полной задачей. Крепкие кисти – это сильный хват, он нужен как для тренировок с собственным весом, так и для работы с весами. Из этого материала ты узнаешь, от чего зависит сила хвата и как его развить.

Твои ладони представляют собой одну из самых сложных систем в теле, даже в травматологии их выделяют в отдельную группу. Кисть образуют три отдела: пальцы, пясти и запястья. В структуру запястья входит восемь костей, в пястях по пять костей, как и пальцев на руках. У каждого из пальцев есть три фаланги, исключение – большие пальцы, у них по две фаланги.

Всю эту конструкцию в движение приводят мышцы, они расположились со стороны ладони, их делят на мышцы мизинца, среднего отдела и большого пальца. Пальцы двигаются не сами по себе, как может показаться, большинство мышц, приводящих их в движение, находятся в предплечье. Эти мышцы связаны с каждым пальцем сухожилиями.

Зачем качать кисти?

Красивое и сильное тело должно быть развитым равномерно. Если качать только ноги или пресс, то результат не будет таким, как хотелось бы. Помнить нужно даже о самых небольших мышцах, ведь они могут играть важную роль в спортивном становлении. В большей части тренировочных программ важна сила хвата, особенно если ты занимаешься борьбой или работаешь с весом. Может показаться, что бодибилдерам не важна сила хвата, ведь они ориентированы исключительно на объемы мышц и эффектную внешность. Но со слабым хватом они не смогут работать с тяжелыми весами для обретения такой внешности.

В народе говорят, что хват зависит от размера предплечья, это сравнение стало крылатым, однако, оно не правдиво. Связь есть, но не прямая, а косвенная: выполняя упражнения для предплечий, ты будешь задействовать пальцы и запястья, но для качественной проработки этого будет недостаточно. Потребуются специальные упражнения, выполнять которые следует регулярно, их нужно включить в основную программу. Работать над силой пальцев можно прямо дома, большинство упражнений выполняются без оборудования, а требуемый для других приемов инвентарь прост и доступен для каждого.

Каким бывает хват

Перед тем, как начать качать кисти рук в домашних условиях, нужно разобраться, как они работают. С их помощью обеспечивается несколько видов силы:

• сдавливающая – используется при рукопожатии, хорошим тренажером для ее развития станет эспандер;
• щипковая – благодаря ей мы может удерживать предметы между указательным и большим пальцем, также ее часто называют силой большого пальца;
• удерживающая – позволяет удерживать что-то в руках на протяжении определенного периода. На тренировке ты прибегаешь к этой силе, когда делаешь тягу на прямых ногах и подобные действия;
• запястная – попробуй удержать достаточно габаритный предмет на вытянутой руке, если получится, то только благодаря этой силе. Она формирует силу всего предплечья.

Лучшие упражнения

Вращения

Движение используется в качестве суставной разминки перед занятием. Сожми кулаки и интенсивно вращай ими, сделай амплитуду вращения максимальной. Вращай кулаки в одну сторону в течение минуты, потом столько же – в другую сторону. После этого смело переходи к следующим элементам.

Сжатия

Простое, но действенное движение, не требует никакого оборудования, и поэтому идеально подходит для домашних условий. С силой сжимай кулаки и удерживай максимальное напряжение несколько мгновения, затем выпрями ладонь и сразу же повтори. Делай в двух подходах по паре минут с паузой между ними для полного расслабления.

Давление

Сложи ладони на уровне груди, прижимай их друг к другу, чтобы образовалось сильное статическое напряжение по всей площади, от основания ладони до кончиков пальцев.

Сохрани напряжение на две минуты, затем отдохни в течение минуты и повтори еще два раза.

Одностороннее давление

Оставь руки в таком же положении и работай каждой ладонью по отдельности, с силой вдавливай ее во вторую, что та отклонилась назад. Чередуй воздействие по 5 секунд на каждую сторону, делай по пять-десять циклов подряд.

Отведения

Стартовая позиция – такая же, не отрывая ладоней друг от друга, поочередно сильно отводи пальцы назад, чтобы они выгибались. Выполняется в достаточно высоком темпе, по 20-30 повторов в трех подходах. Фокусируй внимание на напряжении и расслаблении мышц, в том числе и в предплечьях.

Сдавливания пальцами

Соедини на каждой руке большой и указательный палец, чтобы они сомкнулись в области подушечек. Сильно сдавливай их, сохраняй напряжение на несколько мгновений, затем повтори то же самое не с указательным, а со средним, и так далее по порядку, затем в обратном порядке. Выполняется как минимум в пяти кругах.

Сгибания и разгибания без отягощения

Расположи предплечья параллельно, сожми кулаки. Сгибай запястья внутрь, затем разгибай наружу насколько это возможно. Амплитуда должна быть полной, выполнение – длиться пару минут без пауз.

Сжатие мяча

Не обязательно использовать специальный мяч-эспандер, подойдет обыкновенный теннисный или любой другой мяч такого же размера. Обхвати его с силой и сжимай в течение пяти секунд, затем расслабься и повтори, делай по 5-10 повторов. Лучше выполнять действие не с двумя мячами, а поочередно с одним, тогда ты сможешь лучше сконцентрироваться на ощущениях.

Удержание предмета

Потребуется плоский, но увесистый предмет, например, небольшой блин от штанги. Подними его в воздух и удерживай так долго, как сможешь, затем опусти, немного передохни и повтори еще 3-4 раза. При каждом выполнении мышцы должны быть нагруженными до отказа.

Отжимания на пальцах

При этом виде отжиманий интересующие нас мышцы получат максимальную нагрузку, так как в качестве сопротивления будет выступать вся масса тела. Лучше принять положение, в котором ноги упираются в пол не носками, а коленями. Мышцы кисти устанут быстрее, чем более крупные, в данном случае следует ориентироваться на них и выполнять до отказа.

Вис на турнике

Используется в качестве подготовки к подтягиваниям для развития силы хвата. Висеть на турнике нужно, пока хватает сил, на двух руках, потом поочередно на одной. Выполняй по три-четыре подхода.

Эспандер

Можно использовать как пружинный, так и резиновый эспандер, главное, чтобы он был достаточно жестким, но ты при этом мог выполнить не менее десяти повторов. Сжимай снаряд каждой рукой по полторы минуты, делай по 3-4 круга для каждой.

Сгибания с гантелями или штангой

Направлены в первую очередь на предплечья, но также оказывают влияние на силу хвата. Используй штангу или гантель, в зависимости от уровня подготовки. В стартовой позиции предплечья должны быть расположены на бедрах, снаряд следует захватить снизу. Делай сгибательные движения запястьями, чтобы они приближались к плечам. Достаточно 3-4 повторов по 6-12 раз.

Разгибания со штангой

Выполняется обратным хватом сверху, в начальном положении предплечья расположены на бедрах и расслаблены. Опусти гриф к полу, затем подтяни его к себе так близко, как можешь. Выполняй 3-4 сета по 8-12 повторов.

Вне зависимости от того, используешь ты отягощение или нет, проводи занятие не более трех раз в неделю. Каждое из них должно продолжаться от получаса до часа, начинаться с хорошего разогрева для мышц и суставов. Зная, как качать кисти рук, и следуя всем рекомендациям, ты усилишь свой хват, сделаешь любые тренировки более продуктивными, а также получишь преимущества при разрешении бытовых задач. Если проводить комплекс без отягощения, то он станет отличной мерой профилактики остеопороза и артрита.

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Содержание статьи:

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.