Йога перегибистые локти

Впечатления участницы семинара Первый Шаг 2011-2012 гг.

Три дня сосредоточенной работы над своим умом и телом. Двадцать человек, объединенных общим интересом к йоге.

» — Поприветствуйте мудреца Патанджали… Поприветствуйте гуруджи Шри Б. К.С. Айенгара… Попросите у него благословения на свою практику…» Лена говорит с легким акцентом и, как всегда, первые несколько минут я привыкаю к этому.

Патанджали в своих Йога-сутрах написал, что йога останавливает колебания сознания. Ну что ж. Если брать мой личный пример, то, в течение первого года практики ( скоро я буду отмечать свой двухлетний « юбилей»), мой внутренний монолог во время занятий был таким:

— Так. Хорошо. Сейчас будем заниматься йогой. Я буду, как настоящий йог. Боже, как больно-то! Какая гибкая та девушка! А я никогда, никогда такой не буду… Вот сейчас преподаватель скомандует выйти из позы. Сейчас. Терпим… Тееерпим…

Но мудрец был прав, йога работает, и сейчас мне иногда удается остановить внутреннее нытье. Особенно, когда я занимаюсь под руководством Лены на « Первом шаге». Невозможно думать о постороннем, когда твое собственное тело открывается тебе совсем в другом качестве! Оказывается, стопы могут намного сильнее упираться в пол, пальцы на ногах могут подчиняться моим приказам и удлиняться, действительно удлиняться! И, как ни странно, от этого сразу становится теплее. Оказывается, я раньше постоянно наклоняла голову вперед, отводила ее от центральной оси, от этого она становилась тяжелой, и позы вроде Тадасаны не приносили радости. И как же легко заниматься, когда голова по-настоящему свободна и шея не напряжена! Для того чтобы освободить шею, Лена показывает, как делать « рюкзачок» из ремешков для йоги, и оттягивать им трапеции вниз.

Материалы нужны нам для того, чтобы научить тело работать тем или иным образом, а вовсе не для того, чтобы « подсесть» на них и не слезать до конца жизни. Делаем позу уже без ремешков. И так до самого обеда, в режиме нон-стоп: сначала Лена показывает нам позу, мы окружаем ее плотным кольцом. Ее голос звучит отчетливо и равномерно, в то время как ее тело принимает геометрически непогрешимое положение. Затем поза начинает разваливаться, ровные линии расплываются, вверху спины чудесным образом появляется горбик. Это Лена демонстрирует ошибки. » — Это не так, – продолжает звучать откуда-то сверху ее неизменно уверенный голос – и не так. Вот так». Наглядность всех впечатляет. Над Леной щелкают телефонами и фотоаппаратами. « Давайте делать» — безапелляционно говорит она в конце каждой демонстрации. На негнущихся ногах спешу на свое место. Мой коврик специально впереди, прямо напротив белой стены — не с кем себя сравнивать, некому завидовать.

Есть еще, конечно, работа в парах – но там твоя задача на время стать преподавателем для другого человека, внимательно наблюдать и выравнивать его, а не оценивать.
Мне неожиданно открывается, насколько гибким людям сложнее выстроить асану правильно. Они имеют склонность « провисать» на связках, перегибать конечности, и вытяжение происходит все равно не там, где нужно. Столько раз мне это говорили разные преподаватели, и только сейчас, когда я сама встала на их место, поверила по-настоящему. Более того, я узнала, что мои собственные локти перегибистые. Но это ничего по сравнению с тем, что некоторые пальцы ног у меня вроде как слегка парализованы. Лена дала нам специальное домашнее задание для этих пальцев – надевать на каждый из них поочередно ремешок, пытаться тянуть палец от себя, а ремень подтягивать на себя. Тогда « включаются» спящие мышцы на стопе, а стопа, как известно – это наша опора, это наше все.

После обеда ( конечно, вегетарианского), наступило время ответов на вопросы. В группе самые разные люди, некоторые занимаются уже довольно давно, некоторые начали только сейчас. У кого-то нет возможности посещать занятия квалифицированных инструкторов. Эти люди будут три месяца до следующего семинара заниматься дома, по методичке. Вопросов много – в какое время суток заниматься, сколько раз в неделю, почему не получается расслабиться в Шавасане. На вопрос о тематике следующего семинара Лена не ответила принципиально, наказала быть в настоящем моменте и делать те позы, которые разбирали на семинаре. Главное – регулярная, осознанная практика, и тогда все придет.

Затем было еще три часа практики асан, и так продолжалось все три дня. А потом Лена уехала, а я осталась с ощущением, что эти три дня были самыми насыщенными в моей жизни. Хорошо, что мне скоро ехать на учительский курс в Москву. Одновременно жду этого и боюсь – там наверняка придется еще сильнее работать над собой, и узнавать о себе новое каждую минуту, а это , может быть, не будет так уж приятно узнавать. Но только так и происходит развитие.

Можно, конечно, всю жизнь заниматься йогой так, как привычно, не покидая зону комфорта, для того, чтобы иногда нагружать мышцы и связки, делать это вместо бассейна или, скажем, бадминтона. Ждать, когда закончится Сукхасана, чтобы заняться интересным, а потом ждать, когда можно будет улечься в Шавасану, а в Шавасане спать или думать о разных вещах. А можно сделать над собой усилие и остаться в настоящем моменте. Можно сделать первый шаг.

Анна, участиница семинара Первый Шаг
в Ростове-на-Дону.

В статье использованы оригинальные материалы ростовского центра йоги ЛЮДИ ЙОГИ www.ludiyogi.ru
При использовании этого материала, обязательна ссылка на наш сайт.

Первый Шаг, Ростов-на-Дону

Активная практика при травме запястья: идеи модификации поз и виньяс

Травма запястья – одна из самых распространенных травм в практике йоги. Запястья часто подвергаются риску в динамических стилях, таких как аштанга виньяса, где делается акцент на балансы на руках и виньясы. Обычно, даже незначительное растяжение в области лучезапястного сустава делает выполнение привычных упражнений невозможным. Ни терпеть боль, ни отказываться от любимых занятий не нужно, достаточно скорректировать основные асаны, что дать запястью время полностью восстановиться.

Крепкие запястья – защита от травм

Неудачный выход в баланс на руках, интенсивная практика виньяс, при закрепощенном плечевом поясе и недостаточно сильных мышцах кора, или просто падение с резкой опорой на руки легко травмирует хрупкие ткани лучезапястного сустава. Боль в области запястий нередко возникает при длительной работе за компьютером, усиливаясь во время практики йоги.

Чтобы укрепить запястья, тем самым защитив их от растяжений, йогатерапевты рекомендуют регулярное выполнение Мани-бандха-шакти-викасака из практики сукшма-вьяямы. Это простой комплекс, разработанный Дхирендой Брахмачари. Упражнение займет не более двух минут.

Энергично выгибайте кисти вверх и вниз, при этом стремитесь пальцами дотрагиваться до запястий. Сделайте 50 повторений, затем повторите то же упражнение сжав пальцы в кулак. Выполните оба упражнения еще раз, разведя руки в стороны.

Правильный настрой

Столкнувшись с травмой, важно помнить, что мантра всех йогатерапевтических техник – “функциональность важнее формы”. Не привязывайтесь к определенным позам (даже если это ваши любимые асаны), постарайтесь найти те положения, которые задействуют нужные мышцы, но не нагружают травмированную область. На физическом уровне выстраивайте практику так, чтобы продолжать работать с телом, включая в работу и растягивая все основные мышечные группы. На ментальном уровне сосредоточьтесь на том, что изменение практики это не лишение и не жертва, а возможность углубить свою садхану, лучше прочувствовать свое тело и сделать вклад в будущее-без-травм.

Почему произошла травма

Йогатерапевты и опытные практики выделяют пять распространенных ошибок, которые часто приводят к боли и травмам запястного сустава:

1. Практика виньяс с недостаточным выравниванием запястий.
2. Избыточное выпрямление рук в локтях, в позах с опорой на руки, что приводит к чрезмерной нагрузке на запястье.
3. Длительные фиксации собаки мордой вниз, при недостаточном раскрытии плеч и жесткости подколенных сухожилий.
4. Практика планки/чатуранги/пробросов при недостаточной силе мышц пресса и спины.
5. Травма вызванная резкой нагрузкой на запястье, например, при падении или неудачной попытке сделать баланс на руках.

Активная и безопасная практика

Если вы привыкли к интенсивной флоу-практике, травма запястья – не причина, чтобы изменять своим полезным привычкам. Модификация виньяс в динамические сеты из стоячих и сидячих асан, замена балансов на руках сложными позами стоя, защитный эластичный бинт и регулярный массаж поврежденного участка с антивоспалительным гелем позволят продолжать получать максимум от практики и помогут быстро восстановиться травмированной области.

Увлеченным практикам Аштанга Виньяса Йоги, можно заменить традиционную виньясу между позами сидя, динамическим переходом, с акцентом на укрепление кора и спины.

*Возможно, вы решите добавить халасану после навасаны, чтобы было удобнее сделать толчок обратно в сидячую уткатасану.

Модификации популярных асан

Вместо полумоста, попробуйте полумост с “руками робота”

Поза моста раскрывает грудной отдел и улучшает гибкость позвоночника. Полумост (Сету Бандхасана) обычно используется, как подготовка к полному положению моста (Чакрасана), но и опытные практики могут извлечь много пользы, выполняя это упражнение. Сету Бандхасана мягко подготавливает тело к более интенсивным прогибам. Вместо того, чтобы делать замок из рук под спиной, при травме запястья, можно согнуть руки в локтях.

Выполнение: лягте на коврик, согнув колени. Равномерно распределите вес в стопах и вытолкните таз вверх, накатываясь грудной клеткой на подбородок. Подверните плечи, раскрывая грудину. Не разводите колени в стороны. Согните руки в локтях. Удерживайте позу 3-5 дыхательных циклов.

Вместо Собаки – “Дельфин”

Поза дельфина – одна из самых эффективных поз йоги, о которой, тем не менее, нередко забывают. Она мягко раскрывает плечи.

Выполнение: встаньте на четвереньки. Поместите предплечья на коврик, на расстоянии плеч. Следите за тем, что локти не разъезжались, ладони плотно прилегали к полу. Поднимите бедра, как в собаке мордой вниз. Удерживайте положение 3-5 вдохов. Повторите 3 раза.

Вместо высокой планки – планка на предплечьях.

Планка – одно из самых популярных упражнений на классах Виньяса Флоу. Планка на предплечьях убирает нагрузку с запястий и является слегка усложненной версией классического варианта. Это прекрасная возможность сделать адаптированную под защиту запястья практику не только безопасной, но и интенсивной.

Выполнение: сядьте в позу ребенка, руки вытянуты вперед. Выровняйте локти и предплечья на ширину плеч. Поднимитесь, удерживая идеально прямую линию тела от стоп до макушки. Втягивайте нижние ребра внутрь, не давая пояснице прогибаться. Удерживайте положение 3-5 вдохов. Повторите 3 раза.

Вместо боковой планки – планка с опорой на предплечье.

Боковая планка на предплечьях укрепляет косые мышцы, которые играют ключевую роль во многих асанах. Некоторые начинающие практики не любят боковые планки, так как при недостаточной силе косых мышц, держать ровное положение тело бывает очень тяжело. Но при регулярном выполнении, вы начнете получать радость от этого упражнения, наслаждаясь чувством легкости и стабильности корпуса. Войдя в позу, наблюдайте за дыханием. Пусть оно будет глубоким и плавным.

Выполнение: входите в позу из предыдущего упражнения. Поднимите правую ногу и поставьте ее на левую, развернув тело в сторону. Раскройте грудь, вытянув руку вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подтягивая мышцы живота внутрь. Удерживайте позу 3-5 дыхательных циклов, повторите 2 раза. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась вМосковской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

Методика набивки тела для “жёстких” боевых искусств – Часть 2 – Колени

Первая часть тут:

Я не врач и предупреждаю, что подобные вещи можно делать на свой собственный страх и риск. Если есть проблемы с костями или с коленями, то лучше обратиться перед этим к врачу! Я не несу ответственности за травмы, которые вы сами себе причините если что-то сделаете не правильно 🙂 Лучший вариант – делать все это под наблюдением опытного тренера!

Дорогие подписчики, повторяю еще раз, набивка – это долгий и трудоемкий процесс. Стучать со всей силы по макиваре 2 недели или с первого урока биться в спарринге – это быстрый но крайне нездоровый процесс. О боксе я даже вспоминать не хочу. Для меня это один из самых опасных и травматичных видов спорта. Люди лупят исключительно в голову и печень в очень толстых перчатках и только руками. Не дай бог что – руки не укреплены, удар без перчатки имеет другую траекторию и точка касания смещена на пару сантиметров из-за отсутствия привычного веса, да и инерция удара другая. Ноги абсолютно не подготовлены к ударам по ним и колени – просто лакомый кусочек для любого ММА или уличного бойца – один хороший удар по колену с боку – и вывих сустава или разрыв связок гарантирован, ну а в худшем случае трещина чашечки или перелом самого сустава. Тем кому нравится бокс – ради бога. Для пары ударов на улице сгодится и поможет отпугнуть гопников ну и способность принимать удары в голову поможет в драке. Однако для зроровья такой спорт не совсем полезен. Посмотрите на теперь уже покойного Али и на пока живого Виталика. Я лучше сберегу голову и укреплю все остальное тело долгими набивками, чем за пару лет отобью себе все мозги на тренеровках только что бы в случае чего принять пару ударов в лицо без проблем. Но это лично мое мнение. Я никого не хочу обидеть.

А теперь продолжим с темой правильной набивки коленей. Колено – это крайне уязвимый и хрупкий сустав. Давление внутри сустава может достигать восмикратного веса человека. Всем известны проблемы с менисками или с разрывом связок. Что делать ? А сделать особо ничего нельзя. Хрящи “набить” не реально, укрепить сам сустав крайне трудно.. Однако его можно защитить. можно сделать так, что бы сустав был более стабильный. Делается это несколькими параллельными способами.

Во-первых правильное питание. Для хорошего хряща нужен жир, значит разные растительные масла и скажем куриные супчики кране полезны для этого дела. Орехи, семячки от тыквы и прочие.

Во-вторых укрепление чашечки. Для этого есть прекрассные упражнения – Wai-kru

Вы по нескольку минут выполняя традиционный “квази-танец” стоите как показано на картинке и по очередно перекладываете вес с передней ноги на колено. При этом интенсивно качаете ногой, которая стоит на колене, как скорпион хвостом. Попробуйте сделать такое с начала на ковре или на мате а потом на бетоне. Колено сразу даст вам знать, что оно напряжено. После годика таких упражнений коленная чашечка будет довольно крепкая.

В-третьих работа по жесткой лапе или по бревну. ВАЖНО бить не самой чашечкой, а маленьким кусочком над ней или под ней и только при полностью согнутой ноге, что бы сустав “округлился”. По началу бить сильно не стоит, нужно скорее просто тренироваться всем своим весом надавливая при ударе или толчке на бревно. Со временем удары будут сильнее. Это укрепляет как саму чашечку так и кости в самом соединении сустава.

Ну и самое главное, четвертое, стойка всадника, о которой я уже писал в первом посте. Связки и мышцы в районе коленного сустава постоянно испытывают при этом сильную нагрузку и волокна в этих местах будут укрепляться. Это значит, что сустав будет более прочно удерживатся фиксирующими его мышцами и он будет менее подвержен вывиху, а связки разрывам.

После этих тренировок, которые меделенно готовят колено ко второй ступени, вы просто сможете более направленно напрягать колено в случае опастности. На второй ступени вас учат, что при любом лоукике или блоке, колено нужно всегда двигать на встречу удару и всегда на более мение согнутой ноге, именно по этому у тайцев стойка с всегда чуть согнутой передней ногой. Чуть что – нога поднимаеться и сгибаеться в колене на встречу удару. У неподготовленного человека от такого блока будет или сильный ушиб голени или перелом костей в ударяющей стопе. Это тоже кстати фишка тайцев – бить не стопой, а голенью. Стопу набить очень тяжело, там много тоненьких косточек, а вот голень набить в разы проще. Да и амортизация удара стопой намного выше, чем от голени. Если же удар по колену неизбежен, то либо нога полностью освобождаеться от веса и удар в колено получаеться не очень сильным, либо наоборот колено напрягаеться под всем весом но только на согнутой в сторону удара ноге ! Никогда таец не подставит ногу боком под удар. боковой удар в колено оооочень опасен !

Пока всё. В следующей части напишу про укрепление кистей рук и локтей.