ayudar.ru

Как научиться есть меньше

Как научиться меньше есть

К сожалению многим из нас знакома проблема лишнего веса. Что бы мы ни делали, к каким диетам не прибегали, вес упорно стоит на месте, невзирая на правильный образ жизни и систематические физические нагрузки. В чём же дело, почему мы не можем избавиться от ненавистных килограммов? Всё дело в том, что наш желудок привык к определенным объемам пищи, и его метаболизм настроен именно на них. И даже если мы ограничиваем в свой рацион определёнными продуктами питания, стремясь похудеть, вместимость желудка никуда не денется. Отсюда и постоянное чувство голода и желание перекусить. В конце концов это может сыграть злую шутку – в один прекрасный момент человек сорвется и нарушит строгий рацион. Зачем изнурять себя диетами, давиться невкусной едой, если можно есть всё то, что мы любим и привыкли но в гораздо меньших количествах?


Маленькая порция

Многие из вас подумают, что это невозможно. “Как так, ведь я не наемся таким маленьким количеством еды?” – весьма распространенное заблуждение. Всё дело в том, что желудок человека обладает растяжимостью, а сигнал о насыщении из желудка поступает в мозг спустя 20 минут после функционального наполнения. То есть фактически человек уже наелся, но сигнал в мозг об этом ещё не пришел. Отсюда и переедание, как недостаток контроля за приемом пищи, и физиологическое перенаполнение и растяжение желудка, приводящее впоследствии к чувству незаполненности и голода, при функционально достаточном наполнении.


Килограммы уходят

К счастью, не все так мрачно. Желудок человека имеет свойство сокращаться в размерах при сокращении объема порций. Правда, это происходит не сразу, а занимает некоторое время. Но результат, как правило, впечатляет. Желудочно-кишечный тракт, освобожденный от излишней нагрузки, начинает работать без сбоев, что отражается на функциональности всего организма. Сначала Вы просто ощутите прилив сил, затем из организма начнет уходить лишняя жидкость, жировые отложения начнут постепенно таять, цвет кожи, состояние волос и ногтей улучшится. И все это без отказа от привычных продуктов питания. Немного фантастично? Но, тем не менее, это правда. О трех интересных способах контролировать аппетит и уменьшить желудок мы и расскажем в нашей статье .

“Правило 77”

Как мы уже говорили, информация о насыщении поступает в мозг через двадцать минут после фактического насыщения. При использовании метода “Правило 77” мы будем опираться на эти данные. На каждый кусочек пищи который мы положили в рот, необходимо сделать семьдесят семь жевательных движений. Информация о насыщении поступит в мозг через двадцать минут, как и положено. Но за это время будет съедено гораздо меньшее количество пищи. Кроме этого, вся тщательно разжеванная пища легко усвоится в желудке и кишечнике, ее полезные питательные вещества будут максимально использованы. Не будет застоя и брожения. При использовании этого метода размеры желудка будут постепенно сокращаться. Предпочтение нужно отдавать белковой пище с добавлением овощей и фруктов.

“Три глотка”

Как Вы уже поняли, из названия метода речь пойдет о воде. Перед каждым приемом пищи, ориентировочно за пятнадцать минут до начала приема следует выпить три глотка минеральной воды без газа. Это поможет снизить чувство голода и аппетит, и впоследствии вы насытитесь гораздо меньшим количеством еды. Вода насытит организм минеральными веществами, будет способствовать обновлению тканей и выведению шлаков из организма. А в первое время обеспечит заполнение желудка, и, как следствие, в него поступит меньшее количество еды, что и требовалось. Этот метод удобен как начальный, когда объем желудка еще не начал сокращаться.

“Обмани меня”

Существует такое понятие, как визуальное насыщение. Когда мы голодны, мозг рисует нам картины аппетитных яств, и это естественно. Но существует и обратный ход. Вид аппетитной еды, соответствующая обстановка – пробуждают аппетит. Особенно это актуально в период праздников и застолий. Вроде уже наелся, кажется, еле дышишь. А глазами бы съел и то, и это. Но это разговор немного на другую тему, хотя предпосылки к нашему методу исходят из этого. Влияния восприятия и ощущений на аппетит. Чтобы обмануть наш мозг, существует несколько простейших психологических приемов. Вот некоторые из них:

  • Цвет стен в помещении, где вы принимаете пищу, должен быть холодных или пастельных тонов. Красный цвет не рекомендуется, так как он возбуждает нервную систему и повышает аппетит.
  • Тарелка и ложка должны быть небольшими. Одинаковая по объему порция, сервированная на разные по размеру тарелки, как ни странно, воспринимается по-разному. Маленькая тарелка, заполненная до краев, вызывает ощущение полноты насыщения. В то время, как такая же порция на большой тарелке вызывает желание положить добавки.
  • При составлении меню порции, нужно делать акцент на малокалорийные, малопитательные ингредиенты, но так, чтобы вкусовые качества не страдали. Например, заменить картофель запеченной брокколи.
  • Если Вам вдруг очень захочется поесть ночью – “ночной дожор”, выпейте стакан теплой воды, и постарайтесь снова уснуть. Чувство голода притупится минут на 10. Этого вполне достаточно.
Читать еще:  Синдром шегрена болезнь шегрена

Как научиться есть меньше /видео/


5 способов есть меньше

Как научиться есть маленькими порциями

Как победить обжорство

Едим меньше

Как меньше есть

Как есть меньше: советы диетологов

Изучите свои пищевые слабости

Кто-то не может устоять перед пастой, для кого-то невыносимо отказаться от лишней порции мороженого, а другой не в силах ограничивать свой аппетит, когда на столе свежая выпечка. У каждого из нас есть свои болевые точки – продукты, от которых мы не можем отказаться, даже если сыты. Первый шаг, чтобы научиться контролировать приступы обжорства, понять, какие продукты являются вашими личными раздражителями.

Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах и все время держите его у себя в голове. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище. Также, чтобы избежать соблазна, постарайтесь избегать мест, где ваша сила воли определенно даст сбой: кондитерский отдел в магазине, фуд-корты в торговых центрах или кабинет коллеги, у которой всегда есть парочка коробок конфет.

Записывайте все, что едите

Дневник питания наглядно покажет все, что вы съедаете за день. Такая наглядность станет отличной мотивацией, чтобы исключить из диеты перекусы шоколадными батончиками и начать более осмысленно подходить к своему питанию.

Ешьте белки

Они быстро насыщают организм и долго сохраняют чувство сытости. Выбирайте правильные диетические белки, например, бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.

Не отвлекайтесь

Ужин – это ужин, а не просмотр серии любимого сериала или изучение социальных сетей знакомых. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Просмотр телевизора рискует отложиться на ваших боках очередным бутербродом и двойной порцией десерта.

Не пропускайте завтрак

Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот, с этого дня она становится вашей мантрой. Люди, которые вкусно и плотно завтракают, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и намного стройнее тех, кто предпочитает сразу перейти к обеду. Утренний прием пищи заряжает наш организм энергией, придает сил, а также помогает удержаться от перекусов. Запомните, завтрак – это залог здорового питания и правильного образа жизни (читайте также: Какие продукты нельзя есть на голодный желудок).

Пейте воду

Мы часто путаем физический голод, не только с эмоциональным, но и попросту с обыкновенной жаждой. Перед тем, как отправиться на кухню за очередной порцией еды, выпейте стакан воды. Если не полегчает, то тогда вам действительно пора перекусить.

Замените посуду

Обычно мы кладем еду в тарелку так, что та была полностью заполненной. Мы делаем это автоматически, не обращая внимания на то, сколько еды нам нужно на самом деле. Так, заменив большие тарелки на те, что поменьше, можно значительно снизить количество потребляемой пищи.

Также на потребление пищи влияет и цвет посуды. Выбирайте тарелки холодных цветов: белого, голубого, зеленого – они подавляют аппетит. А вот теплые цвета, такие как оранжевый, красный, желтый, наоборот, стимулируют наше желание есть.

Ешьте медленно

Насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента, полюбуйтесь сервировкой – одним словом, растяните удовольствие от еды. Исследования показывают, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи, тогда как согласно тем же исследованиям мы обычно тратим на еду около 3-7 минут. Есть смысл задуматься.

К слову, медленный и тщательно продуманный прием пищи не только поможет сократить количество потребляемых калорий, но и перейти к осознанному питанию. Последнее означает, что, обращая внимание на то, что и как вы едите, вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, а это огородит от переедания и лишних калорий.

Как научиться есть меньше?

Во-первых, надо этого захотеть. Часто именно явное или скрытое нежелание является основным препятствием. Мы «любим» еду, нам нравится процесс, нам хорошо после сытного обеда, даже когда «плохо».

Спокойно, на досуге поразмыслите над нынешним обильным, и будущим более скудным рационом, взвесьте все «за» и «против». Убедитесь в значимости аргументов в пользу малоедения и ничтожности аргументов против него лично для себя. Пока этого не произойдёт, ум всегда найдёт повод съесть ещё одну кастрюлю борща.

Во-вторых, поработайте над страхами.

Похудеть, испариться, заболеть, умереть, высохнуть, ослабеть, остаться без мышц, волос и зубов. Страхи дефицитов — самые удобные и популярные из-за простоты восприятия: у тебя проблемы с щитовидкой — проблема в дефиците йода, анемия вызвана дефицитом железа, а то, что ты дрыщ — не что иное, как дефицит белка… И хотя любому ясно, что это чушь, что всё значительно сложнее (комплекснее), что организм — это не склад аминокислот и минералов, а живое существо, но наш мозг этим пользуется, цепляясь за мысль «чем больше, тем лучше», «лучше переполучить, чем недополучить» итп. В действительности всё с точностью наоборот.

Организм нуждается лишь в (стимулировании) самой жизни. Посредством мыслей, воздуха и воды; и лишь затем макро и микроэлементов и нутриентов.

Жизнь = энергия = действие = движение.

Читать еще:  Шарик сзади на шее

Привести воду в движение. Можно мыслями. Можно мотивировать себя спортом. Можно болеть. Результат идентичен: жизнь как процесс.

Метаболизм — это процесс обмена. Вход-выход-замена.
Пока (если) вы будете активны, вы будете жить. Остальное не важно. Включая еду, особенно — большими порциями, и часто. Настолько много и часто, что вы даже читаете эту статью :).

Еда — это единение. Процесс единения с тем, что попадает внутрь.
Другими словами, если вы сумеете справиться со страхом смерти (от недоедания в целом, или недополучения чего-нибудь конкретного) — вы сможете легко перейти к следующему пункту. Если не сумеете — страх не даст вам развиваться в этом направлении.

Лучшее средство от страха — что-нибудь съесть. А этот процесс лишает смысла саму цель. От страха нужно избавиться. В том числе — от страха съесть много.

Наша задача — использовать страх в свою пользу: познакомиться с ним, и подружиться. Важно помнить: страхи имеют привычку возвращаться и накапливаться. Поэтому не откладываем, и прямо сейчас знакомимся с тем, чего ещё не знаем, что нас пугает. Ищем информацию.

Третий шаг. Когда психически вы чувствуете, что готовы, можно переходить к прикладной части. Если страха нет — значит нет и страданий. Появится ясное понимание: что со мной, почему я чувствую жажду, голод или аппетит, и в чём между ними разница.
Самое распространённое из практических решений для малоедения — это ограничение порций. Я не рекомендую этот метод на начальном этапе. По крайней мере до того, как будет реализовано главное: уменьшить частоту; или, другими словами, максимально увеличить паузы между приёмами пищи .

Самый распространённый и пропагандируемый способ — научиться ужинать раньше. Но реализовать его не так уж просто: многие из нас привыкли вкусно ужинать, наедаться поздно, прямо перед сном. И это естественно. Второй вариант не так популярен: завтракать позже — его и берём на вооружение.

В-четвёртых , нужно больше отдыхать. Именно отдых, а не чрезмерные нагрузки, позволяют привести метаболизм к балансу: ровному и постоянному притоку питательных веществ и своевременной уборке.

Но, вот незадача — полноценный, глубокий отдых и очищение возможны лишь после соответствующих нагрузок. Следовательно, чем больше вы сегодня едите (и весите) и чем меньше хотите есть завтра, тем интенсивнее должны быть ваши активности. Это в-пятых.

После того, как привычка есть меньше укоренится, а это не менее 3 месяцев , активность можно начать снижать. Как только снизится расход топлива, снова появится желание пополнить его запасы. Такие вот качели: мы можем или заполнять бак, или сжигать его содержимое. И очень глупо делать это одновременно, но многие именно так и поступают. Вплоть до того, что возят за собой на прицепе бензовоз (ожирение). То есть, шестоеэто поддержание баланса.

Основное же условие малоедения — быть лёгкими. Во всех смыслах. Стать своими лёгкими.

Дышать вместо есть.
Вкушать вместо кушать.
Наслаждаться каждым кусочком, не торопиться.
Не объедаться, а напитываться.
Накапливать жир на день-неделю, а не на год-десятилетие.

Научиться пользоваться уже накопленными запасами. А для этого ещё нужно научиться их мобилизировать/растворять. Об этом детально говорится на курсе “Легкость без Диет”. Здесь можно посмотреть пару видео на тему похудения.

Ваш Павел Богаччи

Пи.Си. Мудроеды решили сделать одну из следующих живых/онлайн встреч на эту тему, для ответов на возникающие вопросы. Пожалуйста, следите за анонсами.

Мудрая подборка статей на тему лишнего веса:

Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало
Читать еще:  Эспандер для кисти рук резиновый

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории. Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

5 способов есть меньше

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector