Миофасциальный релиз что это такое в фитнесе

Миофасциальный релиз что это такое в фитнесе

В фитнесе понятие «Миофасциальное расслабление» (МФР) трактуется как – совокупность механических воздействий на мышцы, фасции, внутренние органы, связки, сухожилия, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью специального оборудования (роллы, теннисные мячи и др.), в сочетании с техниками дыхания. Это действенная и современная методика, основанная на знаниях медицинских наук, анатомии, позволяющая снять напряжение и избавиться от спаек в мышцах и окружающей фасции, рекомендована всем и каждому (за исключением людей, имеющих противопоказания см. ниже).

МФР идеально подходит для начальной физической подготовки и восстановления после тяжелого тренинга. Особенно важно миофасциальное расслабление для любителей интенсивных силовых тренировок, вызывающих крепотуру в мышцах; а так же тех, кто проводит реабилитационные занятия после травм или корректируют осанку, снижает вес.

Возможно, термин «миофасциальное расслабление» кому-то уже знаком, как часто использующийся в практике мануальных врачей, массажистов, остеопатов и спортивных врачей: «мио» – мышца, «фасция» – соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. Располагаются фасции под жировым подкожным слоем, фактически пронизывая всю структуру нашего тела, что внешне образно напоминает фасциальный «комбинезон». Фасция значительно влияет на то, как мы двигаемся, на нашу осанку, на наше восприятие боли и мышечную систему. В человеческом теле 200 парных мышц, в любой из них могут образовываться миофасциальные триггерные точки (болезненные точки напряжения), от которых боль и другие неприятные симптомы по «фасциальной цепочке» передаются, как правило, в отдаленные участки тела.

Какие результаты даёт МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ:

– снимает напряжение, улучшает работу мышечно-скелетной системы в целом, увеличивает гибкость и подвижность в суставах наполняя кровью мышцы;

– предотвращает боль в мышцах, помогает избежать типичных повреждений мышц, которые возникают при чрезмерных физических нагрузках;

– помогает изменить двигательный стереотип; тренирует равновесие, помогает улучшить осанку;

– улучшает микроциркуляцию крови в тканях, обеспечивая их сбалансированную работу, стимулирует целевую регенерацию мышц;

-значительно улучшает работу внутренних органов, кровоснабжение головного мозга;

– защищает кости от остеопороза, делая их прочными;

– увеличивает гибкость и функциональность мускулатуры;

– усиливает движение межклеточной жидкости (так называемый лимфодренажный эффект), помогает очистить клетки от метаболических отходов и токсинов;

– удаляет лишнюю жидкость из организма, позволяя уменьшить объемы тела и снизить вес;

– улучшает состояние кожи (приток крови увеличивается), оказывает на нее успокоительное воздействие, помогает снизить уровень целлюлита;

– улучшает работу нервной системы, уходят депрессии и неврозы;

– обеспечивает спокойный и глубокий сон.

Надо отметить тот факт, что занимаясь МФР перед другой тренировкой, вы достигнете большего и высшего физического результата нежели обычно. Идеально практиковать МФР и до и после функциональной тренировки.

Рекомендации при подготовке к занятиям.

Упражнения проводятся натощак или через 1-2 часа после еды. Перед началом занятий следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Одежда занимающегося должна быть свободной, закрывать все участки открытого тела, избегать тесного белья, пережимающего грудную клетку, область талии и промежности. Спортивная обувь не требуется, на ногах необходимо иметь носки.

Занятия противопоказаны при:

общем тяжелом состоянии; высокой температуре; угрозе тромбоэмболии; опасности кровотечения; острой сердечной недостаточности; гипертензии (АД – свыше 220/120) и гипотензии (АД менее 90/50), а также частых гипер и гипотонических кризов; стойком болевом синдроме; острых поражениях кожи; психических заболеваниях и системных изменениях в соединительных тканях (гиперплазиях).

Первый по ортопедии

Миофасциальный релиз (МФР) — упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани). Основная задача — мышечное расслабление. Мускулы и фасции взаимосвязаны. Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

История возникновения МФР

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается. На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах. Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек. Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему. В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году. При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры. Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов. Для фитнеса разработана упрощенная схема. Ее можно выполнять самостоятельно.

Особенности методики

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

1. Техника Graston.
2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
3. Структурная интеграция.
4. Самостоятельный МФР.

Польза миофасциального релиза

Положительный результат заметен после первого занятия. Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

• Подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка).
• Снятие мышечного напряжения.
• Стимуляцию кровообращения.
• Подвижность суставов улучшается.
• Выпрямление осанки.
• Ускорение восстановления поврежденных мышц.
• Улучшает мозговое кровообращение.
• Нормализует сон.
• Укрепляет нервную систему.
• Снижает вес и корректирует фигуру.
• Повышает эластичность сосудистых стенок.
• Укрепляет спортивную выносливость.
• Выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Показания к МФР

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах. Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

• Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
• Восстановление после тяжелого физического напряжения. Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом. Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы. Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

• Варикозе.
• Воспалении стенок вен.
• Повышенном или пониженном давлении.
• Ослабленном иммунитете во время простуды.
• Беременности.
• Гиперплазии.
• Злокачественных опухолях.
• Заболеваниях хронической формы.
• Открытых порезах и ранах.
• Кожных обострениях.
• Сердечной недостаточности.

Как действует миофасцеальный релиз на тело и мышцы

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается. В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы. Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам. Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Аппликаторы для миофасциального релиза

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования. Основные виды спортивных атрибутов:

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции. Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее. Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади. Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений. Подходят для домашнего использования. Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые. При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи. Их размер самый разный. Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Упражнения для МФР

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер. Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу. Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной. Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер. Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола. Сделать упор на локоть или ладонь. Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом. Бедро вытянуть. Роллер разместить в паховой области. Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками. Роллер расположить под колено. Остальная часть тела должна держаться руками на весу. Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм. Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома. Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

МФР (миофасциальный релиз или мышечно-фасциальное расслабление) – популярная и доступная методика, позволяющая быстро, эффективно и при этом самостоятельно избавиться от мышечного напряжения.

Сделать самомассаж с помощью специального ролла или теннисного мяча не так сложно, поэтому многие из вас, друзья, активно прокатывают мышцы. Очень часто – в конце тренировки. Это кажется логичным, так как растяжку мы тоже обычно делаем в конце тренировки. И растяжка, и МФР являются хорошими средствами для снятия мышечного напряжения.

А почему бы не делать это в начале тренировки?

Многие (и я в том числе) именно так и поступают. Однако я ни один раз слышала, что «расслабление» мышц недопустимо в начале тренировки, так как это может привести:
– к снижению силовых способностей
– уменьшению объема мышц
– повышению риска травмы (из-за «растяжения» связок)

Если вы тоже так считаете, прошу вас немного задуматься над следующим:

1. Растягивание мышцы и ее расслабление – не одно и то же.

2. Слабость мышцы – это не только перерастяжение мышцы, но и ее укорочение.

3. В норме мышцы должны одинаково хорошо как сокращаться, так и удлинняться.

4. Миофасциальный релиз и растяжка – не заменяют друг друга.

Что же на самом деле делает мышцы слабыми?

Те, кто представляет себе строение мышечного волокна хорошо знают, что любое движение обеспечивается сокращением множества саркомеров (базовая сократительная единица мышечного волокна).

При повышенных нагрузках на мышцы саркомеры могут получать избыточную стимуляцию. Если это происходит достаточно долго, саркомеры уже не могут полноценно расслабиться. Появляются микроскопические участки уплотнения, узелки в мышечном волокне. Эти уплотнения принято называть триггерными точками.

Проблема заключается в том, что вокруг триггерной точки затрудняется кровоток. В результате развивается кислородное голодание, а накопление продуктов распада вызывает отек и еще больше раздражает триггер.

Если таких участков в мышце уже много, а проблема застарелая, то вся мышца со временем утрачивает эластичность и перерождается в соединение, больше похожее на связку.

Пытаться «накачать» такую мышцу бессмысленно, она итак похожа на камень. Но и растянуть ее будет трудно. Одна из частых причин травм во время силовых тренировок – растяжение пораженной мышцы.

Итак, у нас есть две проблемы: нарушение иннервации и нарушение питания мышцы. Причин может быть множество. Но в любом случае, «выключенные» мышцы приходится восстанавливать.

МФР эффективно решает эти проблемы: убирает триггерные точки, освобождает фасции, обеспечивая их свободное скольжение.

МФР восстанавливает трофику тканей, повышает эластичность и сократимость мышц, делает их сильнее!

Как работает МФР?

Механически: прямое воздействие растягиванием или давлением на область триггерной точки физически «разрывает» спайки в миофасциальных структурах.

Нейрофизиологически: давление и растягивание приводят к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы к головному мозгу, откуда потом поступают ответные сигналы к расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

Именно поэтому релиз нужно делать ДО тренировки! Сначала устраняем дисфункцию, «включаем» мышцы, затем нагружаем их.

Основные эффекты МФР в начале тренировки:

– Увеличение амплитуды движения

– Улучшение эластичности мышц

– Повышение выносливости (за счет снабжения мышц кровью и кислородом)

– Улучшение нервно-мышечной координации

– Улучшение венозного и лимфатического возврата.

Но будьте осторожны! Есть противопоказания.

Противопоказаниями являются: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.

Помните, что воздействовать давлением можно только на мышцы!

Нельзя прокатывать область живота, молочных желез, переднюю поверхность шеи, а таке суставы и связки! С большой осторожностью работайте с областью позвоночника!

Ваша Вера Иванова, тренер-экперт Спортивного клуба “ЖЕЛЕЗО”

Что такое миофасциальное расслабление и миофасциальный релиз

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки). Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта. Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Многие тренеры по фитнесу используют метод, которой называется миофасциальный релиз. Что же это за метод, и каким эффектом он обладает?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом. Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ. Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений. Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз). Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней. Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

• Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
• Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
• Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
• Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
• Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
• Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
• Коррекция фигуры и снижение веса.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана. Сюда относятся:

• высокая температура;
• тромбоэмболия;
• сердечная недостаточность;
• повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
• кожные заболевания в стадии обострения;
• гиперплазии;
• беременность;
• общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины. Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову. Таз должен находиться на весу. Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины. Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела. Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха. Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза. Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы. Прокатываться на ролике взад-вперед. При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу. Позвоночник должен быть прямым. Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра. Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро. Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом. Голова ровная, уши на уровне плеч. Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно. Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.