ayudar.ru

Мощная кисть руки

АйТи бубен

Инструменты пользователя

Инструменты сайта

Тренировки силы хвата

Сильный хват это:

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата – сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер – самое простое и проверенное временем приспособление для усиления “сдавливающего” хвата или эспандер Captains of Crush.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах – это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В “сдавливающем” хвате он практически не участвует. “Хилые” большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата – взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется “прогулка фермера”. Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) – и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом – это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей – после чего предплечья “укладываются” либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками – при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Мощная кисть руки

Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принцыпу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше обший энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодоря особой связи “кисть – мозг”, мощный цепкий хват повышает “выход” силы в разовом повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье “деморализует” психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50 – сантиметровых рук и тонких предплечий – это невозможный физиологический нонсес.

Читать еще:  Межреберная невралгия это опасно

Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.

ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ

Сдавливающий хват

Самое распространенное упражнения на усиление хвата – сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь. Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удержать гантели или штангу на всем протяжении тяжещлого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечья.

Упражнение: В любом спортивном магазине вы можете преобрести кистевой эспандер – самое простое и проверенное временем приспособление для усиления “сдавливающего” хвата. В последнее время очень популярен “модернизированный” кистевой эспандер – “Кептан ов Краш”. Еще один вариант – тренажер “Хаммер Гриппер”, который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь на тренажер, берети обе рукояти и сжимаете их. Нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

Пальцевой хват

Удержание какого-либо предмета (например, стакана воды) в польцах – это пальцевой хват. Попробуйте повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) поллитровой бутылки из-под пива и подержать бутылку паралельно земле. Звучит просто, а вот как на счет того, чтобы сделать?

Большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. “Хилые” большие пальцы ослобляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).

Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата – взять (пальчиками) 5-10 килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант – немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой софтбола), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прекрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата нужно разнообразие.

Силовой хват

Сможете ли взяв пару 45-килограммовых гантелей пройти метров 30-50? Если тренировали силовой хват – тогда да, сможете!

Упражнения: классическое упражнение называется “прогулка фермера”. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половины песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой разумеется) – и отрываете ведро от земли. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку – насыпаете песок не до половины, а на две трети, и т.д. Еще один вариант – “удержание штанги”. Устанавливаете штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берете ее за середину грифа одной рукой, поднимаете и держите сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Сила запястий

Чтобы во время жима лежа или ва время подъема на бицепс запястья у вас не “отказывали”, надо работать над запястьями.

Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом – это отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предпологает обязательное сгибание локтя – после чего предплечья “укладываются” либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками – при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное упражнение – накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы “бьете” по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз- по сгибателям.

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Читать еще:  Противопоказания коллаген ультра

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.

Упражнение для кистей рук!

Кисти рук могут многое сказать не только о физической силе, но и о характере мужчины. Сильные хорошо развитые мышцы предплечья и сухожилия кистей рук поведают нам о здоровом сильном мужике с волевым характером.

Именно крепкие пальцы и мышцы предплечий делают ваши руки сильными и привлекают внимание женщин…

Даже при таком традиционном жесте–приветствии как рукопожатие, сразу становиться ясно с кем имеешь дело! Когда в твою руку при приветствии воткнется здоровая тяжелая лапа, с толстыми как сосиски пальцами, то разговаривать на повышенных тоннах в случае конфликта тебе с таким человеком вряд ли захочется)

Даже если человек на вид выглядит совсем невзрачно и не внушает ужаса, но при этом имеет очень мощные кисти рук, то представление о нем после крепкого рукопожатия у тебя сразу же поменяется!

При борьбе да и вообще в обычной уличной драке сложно недооценивать важность сильных и крепких кистей рук! Жесткий и цепкий хват может очень сильно помочь тебе в любом бою!

Думаю, что со мной согласятся многие и захотят обзавестись крепкими и сильными пальцами и широкой ладонью… Поэтому сейчас давайте рассмотрим несколько упражнений которые вам смогут в этом помочь! Если вас не наградила природа мощными руками, то значит нужно будет сделать это самим) Итак, начнем…

Читать еще:  При вывихе кисти что делать

Основные упражнения для тренировки кистей рук

Эспандер

Пожалуй самый удобный и простой способ сделать свои руки сильнее и больше это упражнения с помощью всем известного тренажера, под названием эспандер. Им можно тренироваться где угодно в любом положении, сидя, лежа или стоя и совмещать с другими полезными или не очень действиями, например можно смотреть телевизор или читать книгу и одновременно жать эспандер.

Можно делать это постоянно, с очень большим количество повторений, так как мышцы и сухожилия кистей рук очень быстро восстанавливаются. Есть очень полезное упражнение с помощью эспандера, вы сжимаете его до конца, а потом медленно начинаете сгибать кисть руки, как бы заворачивая ее вперед, при этом стараясь не разжимать эспандер.

Конечно эспандер это очень полезная штука, но я все таки рекомендую пользоваться им как дополнительным упражнением для развития кистей рук.

Отжимание на пальцах

Очень полезное упражнение для кистей рук и в то же время достаточно сложное и травмоопасное для людей с тонкими и длинными пальцами. Без разминки лучше не начинать и ни в коем случае не спешите, а то точно себе что ни будь поломаете!

Можно поэкспериментировать с положением туловища и с количеством взаимодействующих в упражнении пальцев. Пальцы должны находиться в постоянном напряжении, данное упражнение делайте столько раз сколько сможете сделать, желательно с большим количеством подходов.

Вспомните детство, наверняка вы уже не раз выполняли такое упражнение, когда учились подтягиваться… вспомните как вы висели на турнике, дрыгали ногами пытаясь закинуть свою задницу повыше в надежде сжать руки и приблизить свой подбородок к перекладине. Оказывается не зря висели, такое упражнение очень полезно для кистей рук, особенно если висеть на толстой перекладине. Так что повисите еще, в этот раз можете уже не дергаться, просто висеть. Подтягиваться потом научитесь))

Штанга

С помощью штанги можно развить очень мощные предплечья и укрепить пальцы рук, для этого нужно взяться прямым хватом за штангу и положить руки на стол или на какой ни будь плоский предмет таким образом, чтобы кисти рук со штангой оказались за краем стола.

Далее проделайте несколько повторений, поднимая и опуская запястья. То же самое можно сделать, взявшись за штангу обратным хватом, в этом случае будут развиваться уже другие мышцы, такое же упражнение можно проделать с помощью гантель.

Есть очень полезная и интересная книга про силовые тренировки, может читали уже, называется «Тренинг динозавров» автор Кубик Брукс.

Так вот, в этой книге автор советует все упражнения со штангой выполнять с утолщенным грифом. В таком случае вы при обычных базовых упражнениях тренируете кисти рук и развиваете очень мощный хват.

Если у вас нет штанги с утолщенным грифом, то можете сделать толще обычный. Можно намотать веревку нужной толщины, равномерно по всему грифу и затем сверху еще раз укрепить все обычной изолентой.

Блины

Ну здесь все достаточно просто, берете по блину в каждую руку и держите их пока пальцы не начнут отваливаться) Можно поэкспериментировать с весом и с количеством подходов.

Заключение

Для тренировки кистей рук, не обязательно иметь много свободного времени и какие то специальные инструменты или помещение, руки можно тренировать в любое время и в любом месте.

Наверняка бывают у вас такие моменты когда вы кого ни будь ждете ну или просто тупите… Не теряйте зря времени! Даже если у вас нет эспандера под рукой, вы сможете тренировать кисти рук с помощью естественных упражнений, то есть одну кисть вы тренируете с помощью другой.

Здесь можно использовать достаточно много разных комбинаций и приемов, например сжимать каждый палец по отдельности в замок с другим и сопротивляясь пытаться его разорвать или одну руку сжать крепко в кулак а другой рукой пытаться это кулак разжать, только при людях это не делайте, а то примут вас за сумасшедшего:) Надеюсь, что вы уже немного попробовали, когда все это читали, если нет, то можете начинать уже прямо сейчас!

При регулярных тренировках результат не заставит себя долго ждать и ваши друзья уже совсем скоро это почувствуют на себе) Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector