Укрепить кисти рук упражнения

Укрепление кистей и пальцев рук

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или специальные тренажеры.

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

• При активном занятии спортом и силовыми нагрузками на организм;
• Любителям борьбы и боевых искусств, ведь сильные руки важная часть карьеры бойца;
• Если ощущается слабость в запястьях.

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие — популярное упражнение

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка — пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером — тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

• Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8—10 сжатий;
• Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2—3 минуты;
• Завершение тренировки — сжатие экспандера на протяжении 1—2 минут.

Вернуться к оглавлению

Силовые упражнения — разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

• В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
• Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
• Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
• Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Вернуться к оглавлению

Ограничения

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Укрепление лучезапястного сустава

Такого вида сустав легко повредить. Нужно тренировать суставы во избежания травм. Можно развивать растяжку кистей разными упражнениями. Чаще всего тренировки проводят с использованием гантелей. При повреждении сустава нужно оказать первую медицинскую помощь. А именно наложить повязку. Техника накладывания обычная и не требует никаких навыков врача. Травмированный лучезапястный сустав чаще всего бывает у спортсменов, которые падают на прямую руку.

Стоит обратить внимание, что при наложении повязки нужно четко знать в каком месте присутствует боль. Именно в болевой точке следует повязкой ограничить движение.

Восстановление кистей рук и пальцев

Укреплять кисти или нет дело каждого, но если нужна реабилитация после травмы это уже важно. Восстановление зависит от сложности, от стадии и давности травмы. Этот сложный процесс нужно согласовать с врачом. На поздней стадии лечения может помочь мягкий эспандер. Опытные врачи используют технику надавливания. В запястьях есть определенные точки, при массировании которых проходят болевые ощущения. Но если травма доходит до осложнений (перелом или трещина), то тренировки должны быть составлены исключительно врачом. Люди рекомендуют мази для восстановления тканей и мышц. Среди них:

• «Троксевазин» — снимает воспаление и помогает при растяжениях;
• «Траумель» — восстанавливает мягкие ткани;
• «Спасатель» — ускоряет регенерацию тканей;
• «Мирралгин» — при повреждениях кожи и гематомах.

Восстановление и тренировка кистей рук и пальцев — важная часть силового тренинга. Следить за здоровьем и развивать не только основные группы мышц (мышцы ног, спины или ягодиц) очень важно. Развития требуют и маленькие суставы, такие как в кисти и пальцы. Подбирайте упражнения, которые понравились и постепенно увеличивайте нагрузку. Результат не заставит ждать. Чтобы оставаться здоровым, нужно беречь здоровье.

Упражнения на укрепление кистей

Экология жизни. Фитнес и спорт: Для того чтобы укреплять руки и развивать чувствительность, всегда нужно делать упражнения, которые направлены именно на кисти рук и пальцы. Есть способы развития, которые вообще не требуют тренажёров. Также, существуют и такие упражнения, во время которых можно использовать как различные подручные предметы, которые очень легко достать, так и специальные тренажёры.

Для того чтобы укреплять руки и развивать чувствительность, всегда нужно делать упражнения, которые направлены именно на кисти рук и пальцы. Есть способы развития, которые вообще не требуют тренажёров. Также, существуют и такие упражнения, во время которых можно использовать как различные подручные предметы, которые очень легко достать, так и специальные тренажёры.

Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец “не у дел”. В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения

Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая “прогулка фермера”. Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения

В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом “колечке” или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам.

Хват пальцевой.

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения

Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее.

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястья. Динамика.

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими. Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения

Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Как укрепить суставы кистей рук?

Каждый день человек выполняет огромное количество движений и физических нагрузок в быту, даже не замечая этого. Укрепление кистей и пальцев рук требуется, чтобы сполна обеспечивать функциональность верхних конечностей. Чрезмерные нагрузки на кисти рук со временем приводят к ослаблению и истончению костей, к потере эластичности тканей.

Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:

• Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
• Опухоли и болезненные точки в области сочленений — признаки развития полиартрита.
• Невозможность сгибать пальцы — при артрозе.
• Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть — предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.

Вернуться к оглавлению

Как избежать всех заболеваний?

Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей — это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.

Упражнения на стимулирование кистей и пальцев

Для получения эффективного результата нужно выполнять следующие действия:

• Поднять руки вверх, расслабить и встряхнуть ими. Повторить 5—7 раз.
• Сомкнуть крепко руки в кулак, а затем медленно их раскрывать, на протяжении 3-х минут.
• Тереть ладони друг об друга, разгоняя кровь в сосудах.
• Делать круговые движения запястьями. Это действие направлено на усиление лучезапястного сустава.

Комплекс тренировочных упражнений необходимо повторять регулярно. Так, можно провести действенную профилактику, которая защитит в будущем от проблем с суставами и различных заболеваний.

Занятия на турнике

Тренировка не такая сложная, как всем кажется. Обычные турники или брусья есть на спортплощадках, во дворах домов, в спорткомплексах. Порядок разминки такой:

1. Ухватиться за перекладину и повиснуть на турнике.
2. Висеть на протяжении 2—3-х минут.

Вернуться к оглавлению

Упражнения с эспандером

Такое приспособление выглядит, как резиновый мяч или кольцо. Оно очень удобное и требует минимум финансовых вложений. Такой мини-тренажер способствует укреплению кистей рук и предплечий. Чтобы не растянуть мышцы с начала занятий, лучше перед тренировкой провести небольшую разминку для пальцев рук. Далее сжимать и разжимать кольцо потребуется в течение 10 мин. После 1-го занятия будет заметна крепатура в пальцах.

Тренажер Powerball для кистей

Для тех, кто готов приложить тяжелые усилия, подойдет такой тренажер. Powerball представляет собой тот же эспандер, только модернизированный. Он представлен в форме вращающегося мяча. Как только тренажер попадает в руку, автоматически запускается механизм внутри, и мячик начинает вращательные движения. Скорость вращения тренажера зависит от силы, с которой вращается кисть.

Польза йоги

Это сложное упражнение для всего тела, для запястий и кистей в том числе. Все тело во время таких тренировок напрягается по максимуму. Преимущества занятий йогой для укрепления кистей в том, что эффективный результат заметен практически сразу. Для выполнения упражнения необходимо вытянуть руки вперед, сжать в кулаки, и совершать круговые движения, постепенно доставая кулаками к запястьям. Повторять упражнение до 10 раз.

Как другими способами укрепить кисти рук?

Существует большое количество эффективных и полезных упражнений, укрепляющих суставы рук. Каждый человек может подобрать для себя наиболее подходящее занятие, используя подручные материалы: резинки, мячи, книги и др. Для тренировок подойдет шведская стенка, скакалка и другие приспособления, при которых требуется задействование рук.

Как укрепить кисти рук: комплекс упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями – это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

• Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
• Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
• Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
• Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

• Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
• Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
• Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально – секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
• Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
• Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
• Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

• грудные;
• предплечья;
• трицепсы;
• широкие мышцы спины;
• передние пучки дельты;
• пресса;
• бедер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

• Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
• Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

“Бодибилдерские” упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

• Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
• Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
• Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.