Увеличить силу кисти рук

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Отжимания, силовые упражнения с гирями, гимнастические элементы на кольцах и турнике, стойка на руках — все эти упражнения требуют сильных и гибких запястий. Лайфхакер подскажет, как развить силу запястий и выполнять упражнения без боли и дискомфорта.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Комплекс упражнений для укрепления запястий и увеличения силы хвата

Чтобы руки были сильными, нужно укреплять не только крупные мышцы, которые видно невооруженным взглядом, но и те, объем которых не так явно выражен. Сильные запястья и кисти рук играют большую роль не только для тех, кто занимается бодибилдингом, но и другими видами спорта. Они нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами, например, тяжелой атлетикой, греблей, гимнастикой, единоборствами, армрестлингом. Чтобы накачать запястья, существуют специальные упражнения. Они выполняются с использованием эспандеров и других тренажеров, а также гантелей.

Кисть руки человека состоит примерно из 33 мышц. Этот сложный комплекс участвует в разнообразных движениях, начиная от мелких движений, требующих большой ловкости, и, заканчивая тяжелым физическим трудом.

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?

Укреплять запястья нужно не только спортсменам. Есть люди, у которых наблюдается природная слабость этих частей тела, кто-то перенес травмы. Им необходимо во время занятий фитнесом делать комплекс упражнений для запястий. В таких случаях нужно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать адекватную нагрузку. Для начала подойдут простые упражнения, во время выполнения которых необходимо следить за своим состоянием, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Для некоторых людей сила кистей и запястий является необходимым условием для осуществления профессиональной деятельности. Слабость кистей и запястий мешает быстро накачать мышцы рук. В разных видах борьбы сильные запястья позволяют делать быстрые и ловкие удары по сопернику. Но не только занятия фитнесом и спортом требуют наличия сильных кистей и запястьев. Они нужны для выполнения тяжелой работы и некоторых повседневных дел.

Как увеличить силу хвата?

Есть несколько видов силы хвата, имеющие свои особенности:

• Сдавливающий, похожий на крепкое рукопожатие;
• Удерживающий, позволяющий держать достаточно тяжелые предметы продолжительное время;
• Щипковый, дающий возможность фиксировать и держать предмет пальцами.

Для этого также важна сила самого запястья и его гибкость.

Упражнения для запястья с использованием тренажеров

Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.

Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.

Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.

Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.

Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации

Чтобы правильно заниматься с эспандером, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Новичкам лучше заниматься через 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали от таких упражнений. Опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно.
2. Перед основным комплексом упражнений с более жестким эспандером проведите разминку с более мягким — 8-10 сжатий.
3. Основной комплекс включает 2 подхода с перерывом 3-4 минуты по 10 сжатий. Продолжительность занятия должна быть 10-15 минут.
4. В конце тренировки можно позаниматься с мини-эспандером.
5. Слишком мягкий эспандер не даст нужной нагрузки. Даже начинающие при сжатии должны испытывать напряжение.

Первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через 2 недели.

Упражнения с кистевым эспандером:

• В течение одной-двух минут как можно быстрее сжимайте тренажер;
• Выполняйте сжатия в среднем темпе;
• Сожмите и держите до упора в таком состоянии;
• Сжимайте эспандер в течение 30-60 секунд.

Вариантов упражнений немного, но они способны существенно увеличить силу хвата. Видимые изменения в мышцах пальцев будут незначительными, так как изначально они имеют небольшие размеры. Но цель такой тренировки главным образом заключается в увеличении силы хвата.

Другие способы укрепить запястья

Можно тренироваться и без использования снарядов и тренажеров.

• В качестве разминки хорошо выполнять следующее упражнение:

Сядьте на корточки и положите руки на пол тыльными сторонами вниз, а пальцы направив на себя. Оставляйте руки прямыми, а сами отходите назад, принимая положение упора лежа. Прочувствуйте, как запястья напрягаются, и поднимитесь с пола.

• Занимаясь с гантелями, выполняйте повороты кисти рук, опущенных вниз.
• Отжимайтесь от стены, стоя на расстоянии метра, как бы пружиня на кистях.
• Вытяните руки перед собой и сильно сожмите кулаки. Вращайте кистями, стараясь максимально приблизиться к предплечью. Затем держа руки сжатыми в кулак, выгибайте пальцы сначала вверх, потом вниз.

Если после занятия вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте себе массаж с использованием мазей или кремов. Во время тренировок давайте себе нагрузку дозировано, чтобы не терять лишнее время на восстановление.

Как усилить хват: примеры упражнений

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя рабочий вес не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на предплечья и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?

Сильный хват

Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги , а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

– не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

– нарушению техники выполнения упражнения

– повышению риска получения травмы

– слабой нагрузке тренируемой мышцы

Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

Упражнения для силы хвата

Crossfit rope climb exercise. Focus in the body

Есть ряд простых, но в то же время эффективных упражнений, которые укрепят хват и сделают сильными предплечья:

1. Лазание по канату – вспомните уроки физкультуры в школе, это простое упражнение сделает сильными не только хват и предплечья, но и хорошо нагрузит широчайшие мышцы спины и пресс . Выполнять следует до тех пор, пока руки смогут сжимать канат, а предплечья не достигнут мышечного отказа. А так как это забытое упражнение будет новым, результат проявится быстро.

1. Растягивание каната – упражнение которым активно пользуются моряки, берёте толстый канат и начинаете его растягивать, как буд-то пытаясь его разорвать. Выполняйте по 15-20 повторений растягивая изо всех сил канат в течении 2-3 секунд и так по 3 подхода. Вначале может показаться, что это очень легко, но в конце упражнения вы почувствуете тяжесть упражнения.

1. Подтягивание на канате – в этом случае можете обхватить канат двумя руками либо отдельно за 2 каната, важно не делать петлю вокруг запястья, помните, что вы подтягиваетесь за счёт силы хвата.

1. Вис на перекладине – наверно самое простое упражнение, необходимо просто повиснуть на перекладине и висеть, что есть силы, пока пальцы рук не разожмутся. Когда сможете достичь отрезка времени в 5 минут, вешайте вес на пояс и укрепляйте предплечья далее.

1. Удержание веса – обратное упражнение вису, необходимо подойти к штанге на упорах, желательно чтобы она была примерно на уровне паха, просто приподнять штангу и держать её, в то время как вес будет давить вниз. Необходимо брать тяжёлые веса, чтобы предплечья буквально разрывало, удерживать вес нужно как минимум 10-20 секунд.

1. Сжимание эспандера – это хороший способ дополнительно проработать предплечья, выполняйте после любого из вышеперечисленных.

1. Сгибание и разгибание рук со штангой – упражнение можно выполнять как с гантелями так и со штангой, хорошо прорабатывает предплечья, делая их мощными и мускулистыми, что однозначно увеличит силу хвата.

1. Прокручивание веса с рукоятью – довольно просто упражнение, для этого нужна рукоять, трос или канат держащий вес, который вы накручиваете исключительно вертя кистями, чтобы было понятно, упражнение изображено на рисунке.

Выполняйте эти упражнения в комплексе и ваши предплечья обретут силу, хват станет крепким и вас значительно меньше будет мучать вопрос – как усилить хват. Главное не ленитесь и всё у Вас получится!

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ

Перчатки женские IRONMAN с напульсниками
Перчатки для тренировок женские 554 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K10
Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»

Ремень женский кожаный для бодибилдинга IRONMAN KR100
Ремень женский кожаный для бодибилдинга 0 руб. Подробнее »»

Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару)
Напульсники с крюками 992 руб. Подробнее »»

Шейкер “XXI POWER” (0,7 л)
Шейкер для удобного и быстрого размешивания пищевых добавок. 335 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище “наглядной анатомической карты”. Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см – это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало! Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами. Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.

Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это – для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).

Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение – сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга “подхватом”. Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.

То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается “надхватом”.

С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.

Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.

На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).