ayudar.ru

Как развить подвижность тазобедренного сустава

Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов

Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов

1. Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните в стороны. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе плавно согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу.

3. Медленно вдыхайте, выпрямляя ногу вверх. Досчитайте до 3.

4. На выдохе опустите ногу влево, поворачивая таз. Не отрывайте от пола спину и плечи. Старайтесь уложить ногу на пол как можно ближе к левой руке.

5. Досчитайте до 10. Плавно проделайте все движения в обратном порядке.

6. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ

Оценка гибкости и подвижности суставов

Оценка гибкости и подвижности суставов Способность мышц растягиваться и эластичность сухожилий и связок обеспечивают плотность и подвижность основных суставов, что способствует непринужденности движений при низких энергозатратах. Из множества возможных тестов стоит

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев С ранних лет и до глубокой старости наши руки постоянно находятся в работе. Они, естественно, устают. Однако при выполнении одной и той же работы устают они не у всех в одинаковой степени. Первоклассник, например, выводит

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза Представление о красоте этой части женского тела менялось на протяжении столетий, диктуя представительницам прекрасного пола самые противоречивые

Упражнение для укрепления плечевых суставов

Упражнение для укрепления плечевых суставов 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в

Упражнение для развития подвижности плечевых суставов

Упражнение для развития подвижности плечевых суставов 1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх.

Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц

Упражнение для плечевых суставов (1.6)

Упражнение для развития слуха (2.2)

Упражнение для развития памяти (3.1)

Упражнение для развития интеллекта (4.1)

Упражнение для развития мышц живота (4.3)

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15

Лечебная гимнастика для восстановления подвижности суставов

Лечебная гимнастика для восстановления подвижности суставов Лечебная физкультура – это наиболее физиологичный способ вернуть подвижность больному суставу. Но успех занятий в большей степени зависит от мотивации пациента, ведь положительный результат достигается

Упражнения для тазобедренных суставов

Упражнения для тазобедренных суставов Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Поочередно отводить ноги в стороны, затем возвращаться в исходное положение. Во время отведения делать вдох, при возвращении в исходное положение – медленный выдох.Упражнение 2.

Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов и связок

Гибкость — это один из важнейших спортивных показателей, который характеризуется способностью суставов, связок, сухожилий и мышечных волокон быть подвижными. При регулярных упражнениях этот показатель улучшается, при сокращении физических нагрузок — ухудшается. Однако развить эластичность тела можно в любом возрасте, просто возобновив занятия.

Читать еще:  Если болит плечевой сустав и рука

Систематическая физическая нагрузка позволит улучшить самочувствие и избавит от различных застойных и возрастных заболеваний. В помощь для развития гибкости можно использовать как уже готовые комплексы движений, так и составленные индивидуально. Всего через 1-2 месяца регулярных упражнений можно увидеть великолепный результат.

Типы гибкости

Разные виды упражнений развивают разные типы подвижности.

  • Анатомическая.

Этот тип гибкости обусловлен особенностями человеческой анатомии и физиологии. Это значит, что некоторые люди гибки уже от рождения, а тело других менее подвижно. Кто-то в любом возрасте демонстрирует предельную амплитуду движений, а кому-то спустя годы упражнения даются с определенной сложностью.

  • Активная гибкость.

Она связана с работой мускулатуры, а также с преодолением сопротивления суставов и связок. Такая разновидность гибкости развивается за счет выполнения силовых фитнес-тренировок.

  • Пассивная.

Эта разновидность подвижности определяется максимальной амплитудой движений тела, которая достигается с помощью спортивных снарядов, дополнительного отягощения или напарника.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы упражнения на развитие подвижности дали положительный результат, необходимо соблюдать ряд правил.

  1. Во избежание растяжений и травм, стретчинг-упражнения должны выполняться после аэробных физических нагрузок (активная ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, велосипедная езда, гребной или эллиптический тренажер, танцевальная аэробика).
  2. В ходе выполнения движений следует тщательно контролировать тело: не допускаются резкие рывки, перенапряжение и чрезмерное увеличение сопротивления, что может оказать негативное влияние на связки, суставы и сухожилия.
  3. Важно проводить стретчинг-тренировки со средней интенсивностью, но регулярно.
  4. Чтобы гибкость развилась максимально качественно, каждое движение должно иметь компенсирующее действие. Например, если упражнение предполагает прогиб вперед, то после должен выполняться прогиб назад. Если выполняется мах в одну сторону, то должен выполниться мах в противоположную сторону, и т.д.
  5. За время тренировки телу необходимо дать отдохнуть, для этого время занятий следует разделить на 3-4 части. Между частями делают паузу в 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед упражнениями следует выполнять разминочный комплекс, чтобы тщательно разогреть мускулатуру и связки. Для этого подойдет базовый комплекс для утренней зарядки, легкий бег трусцой или активная ходьба. К основным нагрузкам для развития гибкости относятся:

  • наклоны головы вправо-влево и вперед-назад в медленном темпе;
  • вращательные движения шеей в разные стороны;
  • круговые движения плечевыми суставами с полной амплитудой;
  • отведение плеч вперед и назад, их подъем вверх-вниз;
  • круговые движения рук в локтях, затем в запястьях;
  • вращательные движения тазобедренным суставом;
  • вращения коленными суставами по, а также против часовой стрелки;
  • круговые движения ступнями;
  • наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
  • «ножницы» руками;
  • подъем вытянутых рук со снарядом (бодибаром, фитболом);
  • прогиб позвоночника назад;
  • максимальный наклон туловища вперед из положения стоя;
  • упражнение «мельница» — махи руками то к одной, то к другой ноге в наклонном положении;
  • плавные выпады с опорой сначала на правую, затем на левую ногу пружинящими движениями;
  • перекаты тела в приседе из одной стороны в другую;
  • поперечный и продольный шпагат пружинящими движениями (до комфортной глубины);
  • махи левой и правой ногой назад-вперед;
  • махи ногами поочередно из стороны в сторону;
  • наклон туловища вправо-влево из позы лотоса;
  • упражнение «березка»;
  • приседания-плие — с широкой постановкой стоп;
  • базовый вис на перекладине;
  • подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике;
  • подъем рук и ног вверх из позиции лежа на животе;
  • прогиб позвоночника лежа на фитболе;
  • передача фитбола из рук в ноги и обратно;
  • повороты сведенных вместе ног вправо-влево из положения лежа на спине;
  • наклоны тела вправо-влево из позиции сидя с поднятыми вверх руками;
  • ягодичный мостик;
  • базовый мостик.

Каждое движение рекомендуется выполнять плавно, размеренно, по 1-2 минуты. Между видами упражнений следует делать паузу для расслабления мышц и снятия напряжения. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и ритмичным.

yogavecplaisir.com

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Как развить подвижность тазобедренных суставов

Исправно работающие суставы без боли – это мечта каждого человека, во второй части жизни в частности. Тазобедренные суставы важны особенно, так как они располагаются в непосредственной близости к главному амортизатору тела — тазу, снимающего нагрузку не только с позвоночника, но и коленей.

Читать еще:  Список мазей для суставов

Что не дает суставу свободно двигаться?

Без мобильности суставов ни о какой легкости передвижения и речи быть не может. Практика йоги очень плотно с ними работает, но подвижности тазобедренных уделяет больше всего внимания.

Что удерживает сустав на своем месте, не давая ему смещаться куда вздумается? Конечно сухожилия. А их свободу кто ограничивает? Естественно мышцы. Это и есть первый рубеж, который должен капитулировать, причем полностью и безоговорочно. Именно заблокированные ягодичные мышцы первыми ограничивают подвижность тазобедренного сустава, нарушая циркуляцию крови и лимфы. Их поддерживают все близлежащие: две близнецовые, грушевидная (которая часто в спазме становится причиной ущемления седалищного нерва), а также запирательная и, конечно же, подвздошная мышца (Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей )! Если глубоко копнуть, то можно выделить еще десяток мелких мускулов, но это детали для щепетильных педантов. Лучше вспомнить еще одну популярную поговорку Аштанга-йоги: «99% — практика, 1% — теория» и последовать ее примеру – идти практиковать и наблюдать за эффектом.

Как разблокировать суставы ног?

Для первой подвижности тазобедренных суставов рекомендуется выполнять Сукхасану, что в простонародье называют «сидеть по-турецки». Девушка слева имеет свободный таз, а та, что в центре (в красной кофточке) — заблокированный.

Пока ваше тело не научится с легкостью ее выполнять – не стоит торопиться и пытаться воздействовать на глубокий сухожильный аппарат. Далее можно использовать позы для раскрытия таза, указанные здесь:Как раскрепостить тело для позы Лотоса а еще здесь:Что нужно знать начинающему о позе Лотоса . Все эти позы йоги выполняются в указанном порядке после качественной разминки и базовых положений, которые выполняются в ходе ежедневной практики. Рекомендуется делать не менее трех сетов (повторений) на каждый вариант, каждый раз пребывая в позе не менее одной минуты (в Сукхасане можно оставаться неограниченное количество времени).

Глубина воздействия

Когда мышечные блоки в области основных мышц будут устранены, можно переходить к глубокой работе с тазобедренными суставами: для этого можно использовать всего два положения:

  • Адхо Мукха Капотасана – поза Голубя.
  • Тирьяка Врикшасана – поза согнутого дерева.

По сути они похожи, только первая выполняется сидя на полу, а вторая стоя, в сочетании с балансированием на одной ноге.

Как правильно выполнять позу Голубя?

Важно понять, что положение согнутой ноги достигается благодаря ротации тазобедренного сустава, а не коленного (как некоторые думают), поэтому всех дискомфортно — болевых ощущений в колене следует избегать, применяя вспомогательные средства, как на фото или просто делая угол сгибания ноги более острым. Также важно следить за положением таза относительно плоскости пола: он не должен перекашиваться и заваливаться набок. Это легко проверить двумя способами:

  1. Принять необходимое положение ног, опустить предплечья на пол, вытянуть позвоночник. Затем положить ладошку себе на крестец или чуть выше и осознать: это место параллельно полу или под наклоном? Необходим первый вариант.
  2. Выстроив ногу в нужную позицию, взять руками свои подвздошные кости, выступающие впереди (чуть выше линии бедер): они должны располагаться в одной плоскости хотя бы на 90%. В противном случае будет идти неправильная нагрузка на поясничный отдел, что может закончиться плачевно.

Я вообще не рекомендую держать тело вертикально в позе Голубя до тех пор, пока у вас не будет свободных, но сильных ног, — ведь благодаря их работе убирается нагрузка со спины, а все воздействие уходит к тазобедренным суставам.

Тирьяка Врикшасана

Поза согнутого дерева (подозреваю, что согнулось оно под тяжестью мудрости лет) редко встречается в массовом пользовании «аштангистов», ее я освоила на одном из занятий Йоги-23 (когда складываются обстоятельства – я попадаю в Киеве на занятие по этой системе). Поза очень хороша не только для глубокой проработки тазобедренного сустава, но и для тренировки баланса, особенно если экспериментировать с ней, добавляя скручивание позвоночника или более глубокое складывание тела, изменять положение рук. Критерии корректного построения те же, что и в позе Голубя – стабильный таз без перекоса, вытянутая ось позвоночника и ровное дыхание. При этом следует напрягать стопу ноги, которая расположена выше, оттягивая ее по направлению к колену. Активные мышцы не позволят коленному суставу вращаться, отдавая все движение суставу выше (тазобедренному).

Читать еще:  Как убрать воспаление в коленном суставе

Компенсаторная поза для этих двух асан – это обычная Вирасана (поза Героя), также можно использовать Гомукхасану (для ног), если тело уже готово к ней. Стоит не забывать важность компенсации для тела и не лениться ее делать, даже если организм не перегружен основной асаной, — гармония и баланс должны быть во всем.

Повышение подвижности в тазобедренных суставах причины, способы диагностики и лечения

Повышение подвижности тазобедренных суставов — синдром, поражающий соединительную ткань. Большинство больных не подозревают о наличии гипермобильности, считая гибкость суставов нормой. Возможно появление дополнительных признаков, например, болезненных ощущений и дискомфорта при движении. Болезнь передается по наследству, объясняется это получением ненормального коллагена от родителя. При частом использовании увеличенной амплитуды движений симптоматика усиливается.

Содержание статьи

Причины повышения подвижности в тазобедренных суставах

Точные причины установить не удалось. Имеются предположения о растяжимости коллагена, данное вещество — одно из составляющих связок и хрящей. Синдром встречается у 15 людей из 100, но не всегда диагностируется. Часть больных считают свои связки слабыми и не обращаются на прием к врачу. Чаще пациенты жалуются на боли в тазобедренном суставе, которые возникают по мере развития синдрома. Выделяют факторы, которые приводят к гиперподвижности суставных тканей.

  • Синдром Марфана. Больные имеют большой рост, маленький вес, длинные руки. Характерная черта болезни — гибкость суставов.
  • При синдроме Элерса-Данлоса подвижность тазобедренных суставных тканей выше обычной. Отличительная черта заболевания — растяжимость кожных покровов.
  • Остеогенез, характеризуется слабостью связок. У больных выше вероятность перелома, растяжения, утраты слуха и других осложнений.
  • Коксартроз, развивается при повреждении позвоночника, интенсивных нагрузках на суставную ткань.
  • Недостаточная концентрация витаминов в организме.
  • Нарушение процессов обмена.
  • Процесс вынашивания ребенка.
  • Неправильно составленный рацион питания.
  • Частые стрессовые ситуации, моральное переутомление.
  • Инфекционные заболевания позвоночника.
  • Загрязненная окружающая среда.
  • Сидячий образ жизни.
  • Нарушения гормонального фона.
  • Процесс старения.
  • Нарушения в работе кровеносной системы.
  • Дисплазия, характеризующаяся несоответствием размеров головки бедренной кости и углубления.
  • Бурсит, подразумевает воспалительный процесс суставной сумки.
  • Воспалительные заболевания соединительной ткани.
  • Артриты разного характера, провоцирующие воспаление сустава.

Типы повышения подвижности в тазобедренных суставах

Больные жалуются на сопутствующие симптомы суставного аппарата:

  • болезненные ощущения в тазобедренных суставных тканях после небольших повреждений или физической нагрузки;
  • воспалительный процесс оболочки — синовит, развивающийся после травмирования тазобедренной области;
  • искривление позвоночника при незначительных нагрузках;
  • болезненные ощущения в мышцах;
  • прогрессирование атеросклеротического поражения сосудов;
  • гипотонус у детей, больные позже учатся ходить;
  • частые вывихи сустава;
  • болезненные ощущения в области позвоночника.

В зависимости от причины развития синдрома выделяют две формы:

Приобретенное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Развивается у профессиональных спортсменов и музыкантов, танцоров. Монотонные физические нагрузки провоцируют локальную гипермобильность суставных тканей. Изменения гибкости тазобедренных суставов отмечается при некоторых заболеваниях и физиологических состояниях, например, артроз или вынашивание ребенка.

Врожденное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Симптом развивается при наследственных заболеваниях соединительных тканей. Чаще передается представительницам женского пола.

Методы диагностики

Изначально проводится внешний осмотр больного, учитываются жалобы пациента. Проводится специальное тестирование на определение гибкости суставных тканей. Принимается во внимание растяжимость кожи, варикозное поражение нижних конечностей и другие косвенные признаки. При наличии подозрений на развитие болезни соединительной ткани назначаются дополнительные диагностические процедуры: рентгенография пораженной области, компьютерная томография, магнитно-резонансная терапия. Проводится забор крови на биохимический анализ. При необходимости назначаются консультации специалистов другого профиля. Специалисты клиник ЦМРТ проведут комплексное обследование организма пациента, которое включает:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector