Облегчить боль спины суставов и мышц
8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.
Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.
8. Поза «ноги на стену»
Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.
Что делать:
- Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
- Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
- Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
- Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.
7. Поочередный подъем рук и ног
Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.
Что делать:
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
- Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.
Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.
6. Повороты в сторону
Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.
Что делать:
- Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
- Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
- Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.
Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.
5. Растяжка сухожилий на полу
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.
Что делать:
- Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
- Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
- Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
- Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.
4. Поза пирамиды
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Что делать:
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
- Скрестите руки за спиной.
- Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
- Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
- Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.
Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.
3. Растяжка грудного отдела позвоночника
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Что делать:
- Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
- Заведите руки за голову.
- Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
- Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
- Повторите 10–20 раз.
Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.
2. Растяжка поясничной мышцы
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Что делать:
- Шагните правой ногой вперед.
- Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
- Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.
Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.
1. Поза мертвого жука
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Что делать:
- Подтяните согнутые колени к животу.
- Обхватите руками обе ступни.
- Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
- Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
- Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.
А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Какие эфирные масла помогают при болях в суставах и мышцах
Ванны и компрессы с отварами лекарственных трав часто используют при болях в спине. Они, пусть и не быстро, как лекарства, приносят облегчение людям, борющимся с болями в спине, суставах, мышцах. Хорошее дополнение к основному лечению. Тем более, кто страдает такими болями, прекрасно знают, что начеку нужно быть каждый день. Порой простая смена погоды заставляет «ныть» все суставы и мышцы.
Почти все ревматические заболевания, кроме острого артрита, хорошо реагируют на тепло. Под воздействием высокой температуры мышцы расслабляются, а суставная жесткость уменьшается, что облегчает движение. Такие согревающие процедуры с добавлением трав можно успешно применять в домашних условиях.
Теплые ванны следует принимать через день. Начинают с 5 минут, постепенно увеличивая время до 15-20 минут.
Вода в ванне должна иметь максимум 38 градусов. В воду можно добавить лавандовое, эвкалиптовое масло или грязь.
Боль в суставах, если она не сопровождается острым воспалением, может быть уменьшена с помощью отвара семян горчицы. Заварите две горсти семян. Затем заверните их в марлю или салфетку и приложите в болезненное место.
Холодные компрессы от боли в суставах
Охлаждение суставов рекомендуется при остром воспалении. Во время обострения суставы горят и опухают. В этой ситуации никогда не используйте согревающие процедуры. Тепло сделает боль еще сильнее.
Можете использовать кубики льда, пакеты с замороженными овощами или охлажденный гелевый компресс.
При использовании холодных компрессов помните, что их нельзя наносить непосредственно на кожу. Перед применением льда его необходимо завернуть в кусок материи. Обертывание можно использовать несколько раз в день в течение не более 15 минут. Если чувствуете холод, снимите компресс на мгновение, а затем снова приложите.
Снять боль в плечевом, локтевом, лучезапястном и коленном суставах поможет янтарная настойка. Втирайте в больные места несколько раз в день.
Эфирные масла при болях в спине как использовать
Позвоночник может болеть в разных местах. В зависимости от типа боли, зависит какое средство лучше использовать.
При болезни шейного отдела позвоночника поможет ванна с добавлением нескольких капель масла розмарина или кедра, мяты перечной, арники.
От боли в спине в поясничном и крестцовом отделах позвоночника помогают согревающие мази с эвкалиптом, майораном или камфарой.
Помогает медовый компресс. Для этого на салфетку нанести 3 столовые ложки меда и медовой стороной приложить к пояснице. Сверху укутать.
Также поможет теплая ванна с добавлением 5 капель одного из эфирных масел: камфоры, эвкалипта, лаванды, ромашки или герани. Они оказывают согревающий, противовоспалительный и обезболивающий эффект. А мое любимое – масло можжевельника.
Эфирные масла, которые помогают с проблемами суставов и позвоночника
Зверобой. Оказывает благотворное влияние на нервные волокна, успокаивает невралгию различного происхождения.
Лаванда. Оказывает обезболивающее действие при ревматических, дегенеративных и посттравматических заболеваниях позвоночника, суставов и мышц.
Эвкалипт. Помогает при артрите и ревматических болях.
Гвоздика. Обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Мята. Обладает обезболивающим эффектом, поэтому ее используют во многих обезболивающих мазях, а также камфорном масле, которое дает дополнительный согревающий эффект.
Розмарин. Полезен при болях в мышцах.
Имбирь и анис. Обладают противовоспалительными свойствами. Уменьшают боль и улучшают подвижность. Снимают отечность.
Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.
Что еще почитать:
Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.
Облегчить боль спины суставов и мышц
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
Чем лечить боль в суставах в домашних условиях?
С детства до старости часто болят суставы по разным причинам, в результате травматического, воспалительного или механического повреждения. Разрушение сустава сопровождается болью, может привести к полной неподвижности.
Строение суставов человека
Суставы представляют собой подвижные соединения, предназначенные для изменения положения тела. Примерно 360 суставов организма людей подвижны, гибки и обычно хорошо справляются со своей функцией до 50 лет. С этого возраста они начинают стареть: стирается хрящ, затвердевают определенные ткани.
Суставы являются соединениями между различными костями тела.
Это сложные структуры, которые содержат различные ткани:
- соединительную ткань (опоры);
- хрящ;
- мембраны;
- синовиальную жидкость;
- связки.
Чаще всего воспаление внутри или вокруг сустава вызывает боль в результате раздражения нервных окончаний, чаще поражает плечо, локоть, колено или тазобедренный сустав.
Чрезмерное давление на суставы и ношение тяжести может повредить суставы рук, плеч, бедра, колена, лодыжки. Избыточный вес увеличивает давление на суставы ног.
Болят суставы ? – Этот крем способен “поставить на ноги” даже тех, кому несколько лет больно ходить. .
Общие причины болей в суставах
Почему же возникают боли в различных суставах?
Боли в суставах могут возникать в любом возрасте и могут иметь множество причин:
- Травматическое повреждение: падение, несчастный случай, удар или сильное растяжение могут повредить суставы.
- Кристаллические отложения: причиной является подагра, болезни, связанной с натриевыми кристаллами уратов.
- Инфекционные заболевания: вирусы или бактерии могут атаковать суставы и вызывать сильную постоянную боль.
- Воспалительные повреждения: могут быть местом воспаления несколько участков сустава, включая сухожилия (тендинит) или бурсит. Происходит в случае артрита, ревматоидного артрита или воспалительного ревматизма.
- Механическое повреждение: износ некоторых тканей, таких как хрящ в случае остеоартрита, может быть источником боли. Механические повреждения связаны с неправильной походкой, осанкой при ходьбе, неправильной формой костей, несоосностью (например: X-колени).
Пациент можете ощущать боль в одной части своего тела, а ее источник может быть в другом месте. Это касается, например, ишиаса, при котором поврежденный нерв спины вызывает боль в ноге. Артрит в бедре может вызвать боль в паху или даже в колене.
Причины, вызывающие боли в суставах
В данной таблице представлены основные заболевания, провоцирующие болезненность в суставах.
Причины болей в суставе Признаки и симптомы Малоактивный образ жизни
- Болят суставы рук, ног, позвоночника, ощущается хруст в суставах не только у людей пожилых.
- Эти симптомы могут быть и в молодом возрасте, в результате износа суставов.
- Этому способствует сидячий образ жизни.
Остеохондроз
- Поражаются хрящи и межпозвоночные диски.
- Симптомы: боль в суставах и мышцах, ломота в спине, головные боли, прострелы, при запущенной болезни могут отказать ноги.
Травмы тканей вокруг сустава (ушиба, перелома, вывиха, разрыва мышц или сухожилий)
- Мускулы и сухожилия вокруг суставов также могут поражать и воспаляться.
- Наиболее распространенными из совместных повреждений являются растяжение лодыжки (голеностопный сустав), а также коленной связки — классическая травма у футболистов.
Остеоартрит
- Второе заболевание по распространенности боли в суставах. Это состояние, связанное с возрастом, проявляется сначала в одном, а иногда и в двух суставах одновременно.
- Первыми страдают больные суставы, поддерживающие вес тела, такие как тазобедренный или коленный.
- Тазобедренные суставы чаще болят в результате сбоя нервной системы после стрессовых ситуаций.
Остеоартрит в костях поясничного отдела позвоночника
- Вызвает боль в нижней части спины (люмбаго или боль в пояснице).
- Подобный износ в костях шейного отдела позвоночника может также приводить к боли в области шеи.
Ревматоидный артрит
- Является проблемой, которая может привести к боли в суставах в относительно молодом возрасте.
- Это аутоиммунное заболевание. В случае ревматоидного артрита антитела нападает на собственные клетки.
- Ревматоидный артрит одновременно вызывает боль во многих суставах. В отличие от остеоартрита, болезнь имеет тенденцию сначала воздействовать на более мелкие суставы рук и ног.
Артрозы (артроз, деформирующий артроз, остеоартрит, остеоартроз)
- Поражаться могут любые суставы.
- Симптомы артроза могут быть прерывистыми. После кризисов боли, наблюдаются периоды затишья.
- Челюстные суставы лица могут болеть во время жевания и других движений головой. Происходит смещение болевых ощущений в область глазницы, уха, верхнечелюстной части, даже среднем открытии рта.
- Наблюдается утренняя скованность или спазм.
Общие инфекции, болезнь Лайма, гонорея, сифилис
- Суставная боль также может быть результатом целого ряда более редких проблем со здоровьем.
- Инфекционные очаги могут распространиться на любые суставы организма.
Подагра
- Представляет собой метаболическое расстройство, характеризующееся образованием в крови кристаллов мочевой кислоты.
- Кристаллы откладываются в суставах и других тканях. Наличие мочевой кислоты вызывает воспалительную реакцию, отек и боль. Суставы могут хрустеть и опухать.
- По классическому сценарию первыми поражаются суставы больших пальцев стопы. Могут также быть затронуты другие, такие как коленные, плечевой, локтевые, лучевой, лучезапястный суставы, пальцы или кисти рук.
Тендинит
- Резкая или тянущая боль нарастает внезапно, часто появляется в ночное время при тендините.
- Болезненным ночью может быть и механический тендинит бедра.
Если не замечается каких-либо улучшений после самолечения, обратитесь за медицинской помощью. Опухоли суставов являются серьезными заболеваниями и требуют медицинского наблюдения и лечения.