ayudar.ru

Пилатес для спины и суставов

Пилатес — реабилитация позвоночника и суставов. F.A.Q.

1. Кто может заниматься пилатесом?

Пилатес подходит людям всех возрастов, уровней подготовленности и состояния тела. Метод пилатеса, как мост между физической подготовкой и физиотерапией, и может быть приспособлен, изменен и настроен для индивидуальных потребностей клиентов. Серьезные атлеты будут наслаждаться совершенствованием в более продвинутых упражнениях. Тем временем, людям с заболеваниями, такими как сколиоз и грыжи межпозвоночных дисков, станет лучше после постурального выравнивания, над которым мы работаем. Перед началом занятий пилатесом, как и любой фитнес-программой, рекомендуется посещение врача для установления диагноза.

2. Какова польза пилатеса?

При регулярных занятиях метод пилатеса:

  • Улучшает силу, гибкость и баланс
  • Делает мышцы длинными и сильными, без чрезмерной гипертрофии
  • Заставляет глубокие мышцы поддерживать «Центр Силы»
  • Затрагивает осознание работы тела
  • Учит тело работать правильно и эффективно, что помогает в будущем избежать травм
  • Уменьшает последствия перенапряжений и стресса, повышает уровень энергии
  • Восстанавливает постуральное выравнивание («нейтраль»)
  • Создаёт более сильный и гибкий позвоночник
  • Способствует восстановлению после травм
  • Увеличивает диапазон подвижности сустава
  • Улучшает кровообращение
  • Усиливает нейромускульную координацию
  • Облегчает боли в пояснице и напряжение в суставах
  • Корректирует перетренированность отдельных мышечных групп, ведущую к стрессу и травмам
  • Увеличивает подвижность, ловкость и выносливость
  • Развивает функциональную пригодность для деятельности в повседневной жизни
  • Улучшает внешний вид и самочувствие
  • Способствует похуданию за счёт нормализации работы внутренних органов

3. Что лучше — пилатес-мат или пилатес на аппаратах?

Вопрос необоснован. Фундаментальная разминка пилатеса может быть выполнена на одном только коврике, и хорошие результаты могут быть достигнуты с помощью начальных, средних и продвинутых движений. Однако различные части такого оборудования, как реформер, кадиллак и стул, включают легкое сопротивление, которое работает как концентрические и эксцентричные сокращения мускула, помогающее строить, укреплять и растягивать мышцы.

Полная серьёзная разминка может проводиться на одном только коврике или может быть объединена с различными частями специального оборудования. Пилатес может предложить такое разнообразие, что тренировки не будут похожи одна на другую.

4. Как часто нужно заниматься пилатесом?

Желательно заниматься 2-4 раза в неделю, делая между тренировками однодневный перерыв, чтобы дать отдых телу. Такая регулярная последовательная практика поможет вам создать связь разума и тела и объединить различные принципы пилатеса. Однако не все могут позволить себе частые тренировки и делают это только 1-2 раза в неделю. Это тоже хорошо, хотя результаты, конечно, появятся не столь скоро. Также лучше, в случае если пилатес практикуется всего 1-2 раза в неделю, давать организму кардионагрузку в другие дни, чтобы в общей сложности вы тренировались не менее трёх дней в неделю.

5. Почему персональные тренировки с личным тренером дорогие?

Преподаватели пилатеса — отлично обученные профессионалы, потратившие сотни часов, изучая технику и особенности метода. Они знают более чем 500 упражнений и для пилатес-мата, и для специального оборудования пилатеса. Они изучают философию и теорию каждого движения, проводят значительное время, наблюдая за надлежащей формой и последовательностью упражнений, чтобы сдать строгие письменные и практические экзамены. Они изучают больше, чем просто серию шагов, им необходимо оценить положение студентов, суметь приспособить упражнения к различному состоянию тела и настроить оптимальную программу пилатеса для каждого человека.

6. Что я должен искать в преподавателе пилатеса?

В идеале ваш преподаватель пилатеса должен быть сертифицирован в BalancedBody USA, Studio Pilates Madrid P.M.A или некоторыми другими последователями классического метода. Этот уровень обучения особенно важен, если вы собираетесь работать на каком-либо специализированном оборудовании для пилатеса: некоторые курсы включают только упражнения на матах, в то время как другие обучают тренеров на полном спектре аппаратов. Узнайте, обучался ли ваш тренер работе со специальными группами населения, людьми с травмами и ограничением в подвижности. Профессиональный преподаватель пилатеса должен не отставать от последних достижений в веллнесс-индустрии и регулярно повышать квалификацию. Ему необходимо уметь хорошо использовать визуальные, словесные и осязательные реплики, чтобы гарантировать, что студенты тренируются с надлежащей формой и техникой. Тренируетесь ли вы в группе или персонально, удостоверьтесь, что ваш преподаватель пилатеса компетентен и отзывчив, — только в этом случае возможен безопасный и эффективный опыт.

7. Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Изменения в организме во время беременности могут создать для женщины множество проблем: ослабление мышц в результате снижения активности, стресс, который возникает вследствие прибавления в весе. Занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, в частности мышцы-стабилизаторы; снять боли в спине; подготовить организм женщины к родовой деятельности и последующему восстановлению после родов. Женщины, занимающиеся двигательной активностью во время беременности, имеют меньше проблем с отёчностью конечностей, судорогами, варикозным расширением вен, утомлением, бессонницей, чрезмерным увеличением веса.

Существует множество дебатов на предмет совместимости пилатеса и беременности. Вообще говоря, умеренные занятия безопасны при условии нормально протекающей, здоровой беременности, а многие плавные упражнения пилатеса даже рекомендованы докторами.

Если вы никогда не занимались пилатесом прежде, считается, что не рекомендуется начинать с нуля в случае беременности. Причина этого в том, что вы пока не знакомы с движениями и с тем, какие мышцы вовлекаются в эти движения. Так, испытывая некоторые незнакомые ощущения, вы не будете знать, происходит ли это из-за регулярных упражнений, или, возможно, вы потянули что-то важное, связанное с беременностью. Если же вы не новичок в пилатесе, продолжайте тренировки до времени, указанного вашим доктором. В любом случае, во избежание осложнений, выбирайте инструктора, компетентного в данном вопросе.

8. В чём принципиальное различие между пилатес-студиями и тренировками в фитнес-клубах?

Поскольку пилатес становится всё более популярным и господствующим направлением тренинга, фитнес-клубы начали предлагать всевозможные классы «пилатеса», даже yogilates, tangolates и другой «-ates», для привлечения клиентуры. К сожалению, большинство (если не все) из их преподавателей посетили лишь семинары выходных дней, или того хуже — только что прочитали книгу или посмотрели видеофильм и решили, что они могут преподавать метод. Это очень опасно, потому что даже самым простым на первый взгляд движением в пилатесе нужно управлять, и преподаватель должен знать, как аккуратно вести клиента к прогрессу, чтобы на выходе получить надлежащую форму. Кроме того, в этих спортзалах обычно есть классы из 15 и даже 20 человек с большим количеством случайно забредших клиентов или новичков. Независимо от того, насколько хорош ваш преподаватель, невозможно бдительно следить за 15-20 людьми! Таким образом, клиенты часто бывают обмануты в своих ожиданиях и подвергаются опасности повредить позвоночник непосредственно из-за бездеятельности инструктора. Я слышала о множестве подобных травм, и у меня было несколько клиентов, которые попали ко мне с травмами после занятий в фитнес-клубах, пытающихся обучать пилатесу. Важно понимать, что они травмировались не из-за метода пилатеса, а из-за плохого уровня преподавания. Любое лекарство в больших дозах — яд.

Читать еще:  Комплекс упражнений после операции эндопротезирования тазобедренного сустава

9. Что представляет собой классический/подлинный пилатес?

В центре всех этих новых упражнений стоит традиционная работа Джозефа Пилатеса. Почему? Потому, что время доказало, что это работает. В стороне от изменяющихся методик тренировок и отношения к фигуре и фитнесу, его метод доказал свою надёжность и эффективность. Обучение классическому пилатесу сохраняется и передается его протеже Романой Крицановаской, ее дочерью Сари Мехиа Санто и внучкой Дарьей Пэйс. Как основной преподаватель пилатеса, Романа посвятила свою жизнь поддержанию учения Джо и верности его оригинальной форме. Работая в своей студии Drago’s Gym в Нью-Йорке, она распространила его метод по Соединенным Штатам, Южной Америке, Европе, Австралии и Японии.

Из-за своего огромного распространения метод пилатеса вдохновил множество фитнес-вариаций на использование его популярности в своих интересах. Многие из этих стилизованных занятий размыли суть или добавили сомнительные изменения к оригинальному методу — возможно, с благими намерениями, но без руководящих принципов оригинальной системы Джо. Ритм, динамика, энергичный контроль, глубокая работа мышц, баланс, интеллектуальное понимание — вот признаки оригинального метода пилатеса. Слишком многие из новых версий являются медленными, пассивными и, что ещё хуже, неверно контролируемыми. Джозеф Пилатес был сильным, требовательным и энергичным человеком, и его метод отразил его индивидуальность. И он был каким угодно, только не пассивным!

Упражнение пилатес для спины и поясницы

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы , я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс « Лечение болей в пояснице» .

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.

  • В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
  • С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
  • Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
  • Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.
Читать еще:  Коллаген для суставов в порошке как принимать

Интересное разнообразие

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе . Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

  • Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
  • Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
  • Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
  • Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
  • Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
  • Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.

5 упражнений пилатеса против боли в спине

Содержание статьи [скрыть]

При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.

Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцыправильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?

«Плавание»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.

Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Плечевой мост

Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.

Скручивания

Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Планка на предплечьях

Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,

Поза ребенка

Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.

Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Заглянитесюда.

7 Упражнений из пилатеса для здоровой и красивой спины

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Читать еще:  Лечение суставов ставрополь

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А). Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В). Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С). Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Имитация лебедя

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны. Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет. Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В). При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А). Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом. В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Ножницы

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А). Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В). Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль. Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А). Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В). Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С). Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А). Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А). Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”). Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг. Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Пилатес упражнения для мышечного корсета спины — видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector