После растяжения связок коленного сустава болит икроножная мышца

Растяжение икроножной мышцы: берегите ноги во время движения

Движение и физическая активность – безусловное благо для здоровья и самочувствия человека. Вместе с тем любые физические упражнения сопряжены с повышенными нагрузками, которые могут стать причиной травмирования. При неправильных нагрузках и пренебрежением профилактическими мерами, одними из первых рискуют быть поврежденными икроножные мышцы, расположенные в задней части голени, а также. Растяжение икроножной мышцы — травма, заключающаяся в разрыве мелких мышечных волокон.

Следует заметить, что двуглавая икроножная мышца является самой мощной и наиболее функционально важной мышцей человеческого тела. Двуглавая и, пролегающая под ней, камбаловидная мышца, образуют трехглавую мышцу голени. Благодаря икроножным мышцам, человеку удается удерживать тело в равновесии и контролировать его баланс во время движения. Эти мышцы также отвечают за сгибание голеней в коленях и сгибание стоп.

Икроножной мышце приходится участвовать в каждом виде движений, предусматривающих перемещение в вертикальной плоскости – бег, ходьба, приседания, прыжки. Вот почему без сильных и выносливых икроножных мышц не достичь успехов ни в одном силовом виде спорта. Но, несмотря на способность выдерживать продолжительное напряжение и значительные нагрузки, а также высокую эластичность, эти мышцы достаточно уязвимы, а потому растяжение икроножной мышцы — весьма распространенный вид травмы.

Факторы риска и причины растяжения

При частичном (редко – полном) разрыве волокон мышцы или плотных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием, происходит растяжение икроножной мышцы.

Причины, провоцирующие травмирование:

1. Слишком высокая амплитуда движений, превышающая возможности эластичности мышечных волокон, заложенные природой. Иначе говоря, повреждение мышечной связки происходит из-за чрезмерного ее натяжения. Это может произойти, например, вследствие неудачного приземления при прыжке либо толчке от земли, из-за падения или после выполнения упражнения на растяжку без разминки.
2. Резкая нагрузка на недостаточно разогретую икроножную мышцу. Разрыв, в этом случае, происходит вследствие сильного сокращения мышц.
3. Резкий и сильный удар в голеностоп – вызывает открытое либо закрытое повреждение мышц, связок, сухожилий.
4. Продолжительная интенсивная нагрузка, приводящая к усталости мышечных волокон.

К факторам, существенно повышающим риск растяжения икроножных мышц, относятся:

• виды спорта, в которых присутствуют рывки на скорость: бег, футбол, баскетбол, регби, прыжки в длину, бег с барьерами;
• переутомление;
• перенапряжение;
• повышенная жесткость икроножных мышц;
• переохлаждение.

Симптомы растяжения

Если растяжение незначительное, единственным его симптомом будет ноющая боль, несколько возрастающая при напряжении голени, сопровождающем отталкивание стопы от поверхности. Подобную боль испытывает любой новичок после первых тренировок. Ее даже считают полезной, так как микроразрывы, появляющиеся на мышечных волокнах, довольно быстро срастаются, делая мышцу более сильной и выносливой.

При более серьезных растяжениях наблюдается достаточно острая боль, схожая с ощущениями, сопровождающими прямой удар по голени. Боль усиливается с распространением повреждения – это, например, может происходить при повторном выполнении упражнений. После такой травмы, человек испытывает трудности при попытке встать на цыпочки или согнуть (разогнуть) стопу.

Возможны и более тяжелые повреждения, сопровождающие растяжение икроножной мышцы. Симптомы, наступающие после характерного треска или щелчка, заключаются в потере мышцами сократительной способности. Человек, получивший подобную травму, абсолютно не может стать на ногу и согнуть стопу.

Нередко, вследствие растяжения связок, сопровождаемого внутренним повреждением сосудов, возникают гематомы, а голень и голеностопный сустав отекают.

Диагностика растяжения

При проведении диагностики, врач интересуется – как и когда произошло травмирование. Осматривая поврежденную область, врач пытается выявить зону повышенной чувствительности и гематомы на голени.

В зависимости от тяжести травмы, различают три степени растяжения икроножных мышц:

• микроразрывы ряда мышечных волокон – полное восстановление занимает 2-3 недели;
• мышечные волокна частично разрываются – восстановление занимает 1-2 месяца;
• мышечные волокна полностью разрываются – восстановление длится свыше 3 месяцев.

Наиболее тяжелые случаи могут потребовать проведения МРТ – сканирование помогает определить длительность восстановления, или ультразвуковой допплерографии.

Как лечить растяжение икроножной мышцы?

Рассмотрим, как действовать, если произошло растяжение икроножной мышцы. Все, как и при расстяжении любой другой мышцы, например, грудной мышцы. Лечение , прежде всего, зависит от тяжести полученной травмы. «Растяжение новичка» предполагает простое избегание нагрузок до наступления полного восстановления. Когда боль исчезает (через 3-5 суток), можно приступать к тренировкам. Начинать занятия нужно постепенно, а мышцы перед физическими нагрузками следует обязательно разминать.

При растяжениях 1-й степени ( микроразрывы мышечных волокон) и 2-й степени (частичный разрыв волокон) применяется консервативное лечение на протяжении 2-3 недель и 1-2 месяцев, соответственно. Третья степень растяжения (полный разрыв мышцы) может потребовать хирургического вмешательства, а восстановительный курс занимает 3-6 месяцев.

При травмировании икроножной мышцы, сопровождающемся характерной болью, первым делом следует прекратить все движения, нагружающие голень и голеностоп. Чтобы предотвратить внутреннее кровоизлияние и образование гематом, а также получить эффект обезболивания, к поврежденному месту прикладывают холод. В качестве последнего можно использовать лед или простую бутылку, наполненную холодной водой. Холод прикладывают минут на 20, не меньше. Но не стоит прикладывать лед на открытый участок кожи, чтобы не получить обморожение.

Для предотвращения отечности и опухания сустава, голень плотно перематывают эластичным бинтом. Не нужно излишне затягивать бинт, чтобы избежать гипоксии мышечных тканей и нарушения кровообращения.

Симптомы, сигнализирующие о полном разрыве связок икроножной мышцы, требуют проведения немедленной фиксации ноги, согнутой в коленном суставе, и незамедлительного обращения в травмпункт. Там, проведя рентген и МРТ, установят тяжесть травмы и назначат соответствующее лечение.

При отсутствии нарушения двигательной способности голеностопа, и наличии признаков, указывающих на среднюю тяжесть травмы, лечение проводят по нижеприведенной схеме:

• На протяжении двух суток исключают всякие физические упражнения, вызывающие напряжение мышц голени. С болевым синдромом справляются с помощью анальгетиков. Если присутствует сильное опухание суставов, ибупрофен и аспирин противопоказаны – они оказывают влияние на свертываемость крови.Чтобы снять отечность, травмированную ногу держат несколько выше уровня сердца – подложив, например, под ногу подушки. Каждые 5-6 часов к поврежденному месту прикладывают холод (минут на 15-20). Днем следует носить эластичный бинт, а на ночь — охлаждающие мази/гели (вольтарен, кетонал, апизартрон, быструмгель, эмульгель).
• Через неделю, когда боль стихнет, начинают растирки мазями – это помогает восстановить функциональность и эластичность мышечных волокон. Используют, в частности, мази Бен-Гей, капсикам, випросал – они способствуют улучшению микроциркуляции в тканях. Икроножную мышцу нужно также разминать массажем, несложными разминочными упражнениями.
• Ускорить процесс восстановления помогают физиотерапевтические процедуры: магнитотерапия, диадинамотерапия, ультразвуковое лечение.
• Когда наступает полное восстановление мышцы – пропадает боль и исчезает дискомфорт при движении голеностопного и коленного суставов, можно возобновить активный отдых и тренировки. Начать нужно с минимальных нагрузок, не забывая разминать мышцы перед нагружением. Если появляется дискомфорт либо боль в голени, нужно, во избежание повторного травмирования, сразу прекратить занятия и проконсультироваться у врача.

Растяжения и разрывы мышц и связок голени

Подобные травмы представляют собой растяжение или разрыв мышечной либо соединительной ткани, из которой образованы связки и сухожилия. К повреждениям приводят значительные физические нагрузки и несильные, но резкие движения. В связи с высокой эластичностью сухожилий, связок и мышечных волокон разрывы встречаются реже растяжений.

Растяжения и разрывы

Морфологически растяжение представляет частичный надрыв волокон с сохранением анатомической целостности мышцы. При разрыве анатомическая целостность нарушается. По МКБ-10 обе патологии имеют код S86,1.

По виду травмированных волокон различают растяжения:

Возможно одновременное повреждение указанных выше структур. Патогномоничным признаком растяжения связок является ощущение нестабильности в голеностопе и его неправильное положение при ходьбе.

Причины

В этиологии травмы ведущая роль принадлежит занятиям физической культурой:

• бегу и быстрой ходьбе;
• упражнениям с гантелями;
• играм в теннис, волейболу или баскетболу;
• скалолазанию или прыжкам с высоты;
• занятиям гимнастикой.

Травматизация происходит при:

• продолжительных и/или избыточных нагрузках (патогномонично растяжение связок голени);
• падениях;
• прыжках (чаще наблюдается разрыв связок голени);
• толчках от земли;
• вывихах голеностопного сустава (часто сопровождается полным разрывом связок);
• ушибах задней поверхности голени (удар по икроножной мышце).

Способствуют повреждению мышц и связок переутомление и переохлаждение организма.

Симптомы растяжения и разрыва, степени тяжести

Часто пациент ощущает разрыв, сменяющийся интенсивной болью. Движения после травмы значительно ограничены. В области растяжения возможно появление отека и кровоизлияний. При растяжении проявления купируются в течение 1-2 недель. При разрыве мышечной ткани – в течение 2 месяцев.

В лечебной практике выделяют три степени тяжести:

1. боль умеренная, ноющая, присутствуют микро-разрывы мышечных волокон (морфологически определяется повреждение менее 25 %);
2. боль выраженная, фиксируется отек в месте травмы, ходить сложно в связи с выраженным болевым синдромом, имеются разрывы части мышечных волокон (разрыву подвержены 25-75 %);
3. боль резко выражена, есть признаки полного разрыва мышечной ткани, нарушена стабильность голеностопного сустава и его мышц сокращаться (повреждено 75-100 % миофибрилл).

При манифестации симптоматики в момент получения травмы есть основания думать о разрыве мышцы. При растяжении симптомы повреждения появляются спустя отсроченный промежуток времени, измеряемый часами.

Частыми спутниками повреждения являются:

• отечность травмированной области;
• гематома в зоне повреждения;
• типичный звук в момент получения травмы.

Диагностика

Диагноз ставится на основания сбора анамнеза (подтверждения факта получения травмы), данных объективного осмотра и результатов инструментальных исследований:

• рентгенологического – для исключения перелома или трещин костей голени;
• УЗИ – для верификации повреждения мягких тканей: растяжения или разрыва;
• МРТ (или КТ) – дополнительный высокоточный метод диагностики, используется в сомнительных случаях для верификации диагноза.

Применение хирургических методов

К оперативному лечению прибегают при диагностированных полных разрывах мышц. Хирургический подход позволяет:

• сократить время реабилитации;
• предотвратить возможную гипотрофию мышц;
• исключить формирование избыточного рубца (разорванная мышца заживает с образованием рубцовой ткани).

Доврачебная помощь при растяжении, лечение в домашних условиях

Растяжения мышц голени, как и разрывы связок, входят в компетенцию травматологов поэтому чтобы избежать возможных негативных последствий, пострадавшего следует обязательно показать профильному специалисту.

В амбулаторных условиях лечение разрешается при наличии признаков растяжения:

• сохранении двигательных функций ноги;
• умеренной выраженности болевого синдрома.

Голеностоп не следует перегружать. После получения травмы ему необходимо обеспечить покой не менее 48 часов, зафиксировав при помощи эластичного бинта и придав возвышенное положение. При необходимости в целях передвижения можно использовать костыли.

На травмированную область в целях купирования отека следует накладывать сухой лед (в мешочке, окутанном тканью) на протяжении 2 суток на 20 минут каждые 4 часа. На 3 день от применения компрессов стоит воздержаться. С 4 дня переходить на теплые компрессы и ванны (в целях стимуляции рассасывания).

Факультативно по рекомендации врача можно использовать НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты – Диклофенак, Ибупрофен), в том числе в виде мазей (Траумель, Апизартрон, Вольтарен эмульгель, Випросал, Кетонал гель).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Народные средства

В домашних условиях допускается аппликация мази на основе желтка. В состав входят одна ложка хозяйственного мыла, две ложки воды и один желток. Полученная взвесь заворачивается в марлю и прикладывается к месту повреждения. Компресс закрепляется бинтом. Делать его рекомендуется ежедневно. Желательное время аппликации – не более часа.

Среди лекарственных растений помогают:

• листья подорожника;
• сок бузины;
• масло эвкалипта;
• мякоть листа алоэ.

В качестве согревающих компрессов применяют этанол, водку, глину или слоеное тесто. Для приготовления примочек из глины 100 г порошкообразной субстанции смешиваются с 5 столовыми ложками яблочного уксуса и разбавляются водой до получения однородной взвеси. Полученный состав наносится на поврежденную область и прикрывается тканью. Продолжительность примочки – около часа.

Реабилитация при повреждениях голени

Время восстановления определяется выраженностью альтерации и обычно занимает от 1 недели до 2 месяцев. Тактика реабилитации разрабатывается лечащим врачом по согласованию с физиотерапевтом и инструктором ЛФК.

• локальный массаж поврежденных мышц;
• магнитотерапию, диадинамотерапию, ультразвук, лазеротерапию;
• тейпирование – наложение эластичного пластыря на заднюю поверхность голени в целях профилактики растяжения мышечной ткани;
• лечебную физкультуру:
• ходьбу;
• подъем больной ноги на носочек стопы.

В зависимости от степеней тяжести приступают к реабилитации, начиная со 2 по 7 день после травмы.

Возвращение к полноценным тренировкам возможно лишь при полном отсутствии миалгий и дискомфорта.

Профилактика травм

Предупреждение растяжения и надрывов мышечных волокон сводится к укреплению мышечного корсета путем регулярных тренировок. Важно определить для себя уровень нагрузки, при котором организм чувствует себя комфортно. Помочь в этом может врач ЛФК.

Во время тренировок и занятий спортом показано проведение специальных разогревающих мускулатуру процедур, направленных на подготовку мышц к более серьезным нагрузкам. Во время подготовительных упражнений температура миоцитов повышается, мышечная ткань при этом становится более упругой и растяжимой.

В период гололеда рекомендуется использовать обувь на нескользкой подошве.

Первая помощь при растяжении икроножной мышцы: как и чем лечить травму

Растяжение мышц голени – одна из самых распространенных травм нижних конечностей, ведь она может случиться даже после небольшой физической нагрузки. При растяжении появляется ощущение надрыва тканей, а после этого очень сильная боль. Зная основные симптомы, можно правильно оказать первую помощь, это позволит избежать осложнений и быстрее встать на ноги.

Причины растяжений

Повредить мышцу можно в следующих ситуациях:

• на пробежке;
• в подвижных играх, занятиях гимнастикой;
• при прыжках с высоты;
• при переутомлении и переохлаждении.

Растяжение легко отличить от перелома: при такой травме на ноге нет деформаций, нет хруста при нажатии на пятку.

При растяжении симптомы пройдут уже через пару недель. Но если из-за травмы произошел разрыв мышц, болевые ощущения могут продолжаться до 2 месяцев.

Симптомы и степени растяжения

Сразу после травмы возникает сильная боль, движение ноги затрудняется. Появляется отек, из-за разрыва сосудов может образоваться кровоподтек. Возможно сочетание болевых ощущений с судорогами.

Определить степень тяжести травмы – задача только для специалиста. Для этого потребуется тщательный осмотр поврежденной конечности и рентген. На снимке можно точно увидеть картину повреждения, оценить состояние костной ткани.

Специалисты выделяют несколько степеней тяжести таких травм.

• Первая стадия характеризуется небольшим разрывом волокон мышц. При этом пострадавший ощущает умеренную боль.
• При второй фазе в месте повреждения образуется отек, на ногу почти невозможно наступать.
• Третья степень характеризуется сильной болью. Здесь наблюдается разрыв связок, сустав нестабилен, мышцы теряют способность к сокращению.

Если повреждение сложное, тяжелое и поставить точный диагноз не удается, врач назначит еще и УЗИ, чтобы оценить состояние окружающих тканей.

Первая помощь

Сразу после получения травмы пострадавшего нужно удобно усадить или уложить, на место повреждения приложить холодный компресс. Холод поможет снять опухоль. Ледяной компресс держать не менее 20 минут.

Компресс нельзя класть на оголенную кожу, конечность предварительно обернуть тканью. Важно надежно зафиксировать ногу, для этих целей подойдет эластичный бинт. Если на месте травмы образуется кровоподтек, ногу стоит фиксировать в приподнятом состоянии. Это поможет избежать обширного отека. Важно как можно скорее доставить пострадавшего в больницу.

Терапия растяжений

Тактика лечения мышцы голени зависит от степени его тяжести, общего состояния пациента.

При легком повреждении терапия продлится не более одной недели. В первую очередь пациенту нужен полный покой, не менее двух суток ногу нельзя беспокоить. Первое время рекомендуется ходить с костылями, чтобы не перегружать больную ногу.

Если помимо голени травмировано бедро, придется соблюдать строгий постельный режим.

После того как будут сняты первые симптомы, назначается лечебный массаж и лечебная физкультура.

Примерная схема терапии:

1. В первые дни после разрыва или растяжения должны быть полностью исключены все физические нагрузки. Очень опасно в этот период напрягать голень. Болевые ощущения снимают с помощью анальгетиков. Ногу рекомендуется держать на подушке. Днем ее туго перематывают, а на ночь обрабатывают противовоспалительной мазью.
2. Если через неделю симптомы не проходят, назначают растирание согревающими мазями. Это необходимо для того, чтобы улучшить кровообращение в тканях.
3. Если после растяжения связок голеностопа у пациента болит икроножная мышца, ее стоит разминать не менее 2 раз в день, чтобы восстановить тонус и кровообращение.
4. Прием медикаментов, лечебная физкультура и массаж должны сочетаться магнитотерапией и физиолечением.

Полноценно двигаться можно после того, как полностью исчезнут болевые ощущения. Если травму получил спортсмен, возвращаться к тренировкам нужно постепенно, перед каждой тренировкой хорошо разминаться. Если во время выполнения упражнений чувствуется боль, тренировки необходимо сразу прекратить и продолжить лечение.

Лечение растяжения мышц голени в домашних условиях

Первые два дня после травмы важно соблюдать покой и прикладывать к поврежденному месту холодные компрессы. На третий день их сменяют на теплые. Можно использовать мешочки с теплым песком или солью.

Хороший эффект дает йодная сетка, ее рисуют на месте отека. Наносить сетку рекомендуется не менее двух раз в сутки.

Можно самостоятельно изготовить дома мазь для ног. Для этого потребуется измельчить 1/4 куска хозяйственного мыла, растереть с одним желтком и двумя ложками воды. Полученную массу наложить на марлю и привязать к больному месту. Мазь снимает боль и помогает быстрому восстановлению мышц.

Быстро убрать гематому и отек поможет бодяга: ее надо развести по инструкции и наложить кашицу на место травмы на 30 минут.

Восстановление голени после растяжения – сложный процесс.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение икроножной мышцы — это полный или частичный разрыв волокон мышцы, связок, которые соединяют икру с сухожилием. Недомогание сопровождается болезненными ощущениями и необходимостью временно прекратить занятия спортом.

Как определить растяжение или разрыв?

Симптомы разрыва икроножной мышцы проявляются быстрее, чем признаки растяжения икры. Поэтому повреждения можно отличить по болевым ощущениям в ноге. Разрыв следует после длительных и больших физических нагрузок. Напряжение и болезненные ощущения при разрыве не проходят длительное время, даже после отдыха и оказания первой помощи, характеризуются острыми болями.

Чтобы узнать точный диагноз, нужно обратиться к врачу. В травматологическом пункте проведут ряд исследований, где точно определят, растяжение это или разрыв у больного. Пациенту назначат МРТ и МРА, которые позволят врачу оценить риски и назначить курс лечения.

Симптомы

Признаки травмы икроножной мышцы:

1. Ноющая боль, которая нарастает при движении и напряжении связок икроножной мышцы. Боль становится пульсирующей при попытке оттолкнуться стопой от земли.
2. Острая боль, напоминающая удар по голени и не проходящая даже в состоянии покоя, сигнализирует о разрыве связок или сухожилии.
3. Невозможность встать на стопу без болевых ощущений. Хромота.
4. Появление гематомы в пораженной области. Это связано с повреждением сосудов возле мышцы.
5. Отеки ноги.

Первая помощь

Разрыв икроножной мышцы должен лечить врач, но, чтобы облегчить состояние больного, необходимо оказать первую помощь.

1. Немедленно прекратить физические нагрузки.
2. К поврежденному участку приложить лед или другой охлаждающий предмет, например, замороженный продукт или бутылку с прохладной водой. При этом положите ногу на возвышенность.
3. Чтобы предотвратить дальнейший разрыв мышцы голени, перевязать место повреждения эластичной повязкой. Нельзя перетягивать ногу слишком туго, кровь должна поступать к поврежденному месту.
4. Доставить пострадавшего в травматологический пункт, исключив нагрузку на ногу.

Лечение

При несильном растяжении мышц, так же, как и при ушибе икроножной мышцы, пациент проходит лечение дома. Редко врачи проводят терапию в стационарных условиях и прибегают к операционным вмешательствам.

Заживление в домашних условиях:

1. Полный покой для травмированной ноги. Чтобы полностью исключить напряжение в мышце, рекомендуется постельный режим и использование костылей в течение 2-4 дней.
2. Прием анальгетиков. Не рекомендуется пить лекарства, разжижающие кровь. Помогают быстро вылечить недомогания обезболивающие местные средства: гель, мазь, примочки (Деклофенак, Гепариновая мазь и др.) Лекарственные препараты использовать только после консультации с врачом.
3. Раз в 4-5 часов на пораженный участок прикладывать холодный компресс.
4. Через 5-7 дней рекомендуется приводить мышцу в движение с помощью легких массажей и курса лечебной физкультуры по рекомендации врача.

Принимайте в пищу много белков и витаминов. Это поможет организму быстрее восстановиться.

Использование народных методов ускорят период восстановление. Рецепты лечения растяжений:

1. Молоко довести до кипения, лучше, если это будет домашний продукт. Смочить в жидкости тряпку или бинт, приложить к пораженной области. Делать компресс 3-4 раза в день.
2. Ягоды бузины варить до получения однородной массы. Добавить 1 ст. л. соды. Средство мазать на ногу и перебинтовывать. Рекомендуется повторять процедуру 2-5 раз в день.
3. Лук мелко нарезать, можно использовать блендер, нужно, чтобы получилась кашица. Добавить сахар. Полученную смесь выложить на бинт. Компресс приложить к больной ноге на 15-20 минут.
4. Золу побегов виноградной лозы смешать с маслом оливы в соотношении 1:4. Смочить в средстве марлю и приложить в виде компресса.
5. 20 г горной арники залить 250 мл 70%-ого спирта, настаивать не менее 21 суток. Потом смачивать в препарате марлю и прикладывать к пораженному месту.

Нельзя заменять медикаментозное лечение народным, средства народной медицины лишь укрепляют эффект от лекарственных препаратов.

Если болезненные ощущения проходят через 3-5 суток после начала лечения, значит, терапия проходит правильно. В случае, если симптомы не исчезают или усиливаются, нужно обратиться в больницу.

Восстановление и реабилитация

После курса лечения не стоит ждать быстрого восстановления. Сроки восстановления после повреждения икроножной мышцы составляют от 7 до 6 месяцев в зависимости от тяжести повреждения.

Нельзя сразу тренироваться в полном объеме, как спортсмен делал это до травмы. Важно грамотно подходить к реабилитации, чтобы не усугубить травму и не получить новую.

Реабилитация после растяжения может проходить с помощью физиотерапии, ЛФК и массажа. Эти процедуры возвращают связкам эластичность, нормализуют кровообращение, снимают перенапряжение с мышцы.

Массаж можно делать самостоятельно, после того как основные движения и точки, которые нужно разминать, покажет специалист.

Простые физические упражнения можно выполнять уже через 4-6 дней после окончания курса лечения.

Рекомендуемые упражнения в курсе восстановления после растяжения мышцы ноги:

1. Подъем на носки. Ходим в течение нескольких минут на пальцах, сначала на внешней, потом на внутренней стороне стопы.
2. Круговые движения стопами. Рекомендуется делать один подход по 15-20 вращений, если чувствуется жжение в ноге, то лучше приостановить упражнение.
3. Ходьба по ровной поверхности босиком коротким шагом. Не торопитесь, следите, чтобы стопа стояла ровно.
4. Тяга небольшого предмета на себя. Зацепите предмет пальцами ног и медленно тяните его на себя, почувствуйте напряжение в мышцах.
5. Выполняйте упражнения на растяжку. Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте ноги. Сначала тянитесь к одной ноге, затем — к другой. Спина должна быть прямой.

После полного восстановления снизьте нагрузку на поврежденную ногу. Возвращаться к полноценным тренировкам рекомендуется через несколько месяцев после реабилитации.